Vafler med lav glykemisk indeks

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Én vaffelplate av denne røra gir 12,6 gram karbohydrat, regnet ut fra Matvaretabellen. En vanlig vaffel med egg ligger på 22,1 gram for en stor plate på 85 gram. Men det interessante tallet er et annet: en spiseskje bringebærsyltetøy legger 6,6 gram oppå – halvparten av hele vaffelen.

Søndagsvafler er ikke noe man kutter ut fordi man har fått diabetes. De er heller ikke noe man spiser uten å vite hva de koster. Denne røra er laget for å gi litt mer motstand enn den vanlige: sammalt mel og havremel i stedet for siktet hvetemel, kvarg i stedet for mer melk, og smør som gjør sitt for hvor fort måltidet forlater magesekken.

Oppskriften

Røra bør hvile. Sammalt mel trenger tid på å trekke til seg væske, og hviler den ikke, blir vaflene tørre i kantene og rå i midten.

Hva en vaffelplate faktisk koster

Hele røra inneholder 126,3 gram karbohydrat. To desiliter sammalt hvetemel veier 120 gram og står for 69,5 av dem, en desiliter havremel veier 55 gram og gir 31,5. Melken legger til 13,5, kvargen 8,6 og bakepulveret 2,3. Fire egg og 75 gram smør gir til sammen drøyt ett gram.

Delt på ti plater blir det 12,6 gram hver. Det er mindre enn én skive ekstra grovt brød. Problemet med vafler har aldri vært selve vaffelen – det er at ingen spiser én. Tre plater er 37,8 gram, og da er du på nivå med en middagsporsjon ris før du har lagt på noe som helst. Flere matvarer å sammenligne med finner du i karbohydrattabellen.

Toppingen avgjør mer enn røra

Dette er tabellen som er verdt å henge på kjøleskapet.

Legg merke til avstanden mellom rad én og rad tre: samme mengde syltetøy, seksten ganger forskjell. Syltetøy uten tilsatt sukker er blant de få lightproduktene der forskjellen er så stor at den faktisk merkes i et måltid – hva merkingen betyr, står i artikkelen om lightprodukter og «sukkerfri». Bærtallene står i oversikten over karbohydrater i blåbær og jordbær.

Det vi ikke kan tallfeste

Retten heter «lav glykemisk indeks», og vi oppgir likevel ikke noe GI-tall. Matvaretabellen måler ikke glykemisk indeks, og vi har ingen norsk kilde for akkurat denne røra. Et tall fra en utenlandsk database for «waffle» ville ikke sagt noe om sammalt mel, kvarg og smør i disse mengdene.

Det vi har dekning for, er retningen. Helsedirektoratet regner kost med lav glykemisk indeks som ett av fire anbefalte kostmønstre ved type 2, og framhever hele, valsede korn framfor finmalte produkter. Sammalt hvetemel har 13 gram fiber per 100 gram mot 5 i siktet hvetemel, og fett og protein i røra bremser tømmingen av magesekken. Hva begrepet faktisk måler, og hvorfor glykemisk belastning ofte sier mer, er tema i artikkelen om glykemisk indeks og glykemisk belastning. Samspillet mellom næringsstoffene er forklart i fiber, fett og protein.

Hva kan byttes ut, og hva skjer da

Vil du ned i karbohydrat, er melet det eneste stedet som monner. Bytter du den ene desiliteren havremel mot en desiliter mandelmel, faller røra fra 126,3 til 96,9 gram, altså 9,7 per plate i stedet for 12,6. Vaflene blir mørere og litt mer smuldrete, og de tåler mindre håndtering.

Melken kan byttes mot usøtet mandeldrikk med kalsium, som har 0,1 gram karbohydrat per 100 gram mot melkens 4,5. Tre desiliter tar da røra ned med 13,2 gram, altså 1,3 per plate. Kvargen kan byttes mot gresk yoghurt naturell med 2 prosent fett, som gir 6,8 gram mot kvargens 8,6.

Går du motsatt vei og bruker siktet hvetemel i stedet for sammalt, øker røra med 12,2 gram totalt, og du mister åtte gram fiber per 100 gram mel. Det er den ene byttingen som gjør retten dårligere på begge målestokker samtidig.

Søndagsvafler i praksis

To vaffelplater med rømme og en halv desiliter friske bær lander på rundt 28 gram karbohydrat. De samme to platene med to spiseskjeer syltetøy og brunost lander på rundt 43. Begge deler er et måltid, ikke en katastrofe – men det ene er et lite måltid og det andre et stort, og de ser helt like ut på et fat.

Bruker du måltidsinsulin, er 12,6 gram per plate tallet du regner ut fra, og prinsippene står i karbohydrattelling steg for steg. Dosen er alltid noe du finner ut sammen med lege og diabetessykepleier. Et grep som virker for mange uansett behandling, er en rolig gåtur etter måltidet. Og skal vaflene på et barnebursdagsbord, er de sosiale sidene av saken tema i artikkelen om bursdager, godteri og fredagskos. Resten av rammeverket ligger i seksjonen om kosthold ved diabetes.

Vanlige spørsmål

Hvor mye karbohydrater er det i en vaffel?

En vanlig vaffel med egg har 26,0 gram karbohydrat per 100 gram, og en stor plate på 85 gram gir 22,1 gram, ifølge Matvaretabellen. Vaflene i denne oppskriften gir 12,6 gram per plate.

Hva er glykemisk indeks på vafler?

Vi oppgir ikke et tall. Matvaretabellen måler ikke glykemisk indeks, og vi har ingen norsk kilde for denne røra. Det vi kan si, er at sammalt mel gir 13 gram fiber per 100 gram mot 5 i siktet, og at fett og protein i røra bremser tømmingen av magesekken.

Kan jeg lage vaffelrøra kvelden før?

Ja, og den blir bedre av det. Sett røra kaldt over natten og rør den opp igjen før steking. Sammalt mel trenger tid på å trekke til seg væske, og en hvilt røre gir jevnere vafler.

Hva bør jeg ha på vaflene?

Rømme, brunost i tynne skiver og friske bær gir til sammen under fem gram karbohydrat. En spiseskje vanlig syltetøy gir alene 6,6 gram. Ingen av delene er forbudt, men forskjellen er større enn folk regner med.