Kylling med blomkålris og paprika

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

En vanlig porsjon kokt basmatiris på 160 gram gir 40,0 gram karbohydrat. Den samme mengden blomkålris gir 4,2 gram. Det er det enkleste enkeltbyttet som finnes i en norsk hverdagsmiddag, og hele retten her – kylling, grønnsaker, saus og blomkålris – lander på 8,7 gram karbohydrat per porsjon.

Blomkålris har fått et ufortjent rykte som noe som «nesten» smaker ris. Det gjør den ikke, og den skal heller ikke prøve. Behandlet riktig er den en egen ting: en lett, smørstekt grønnsak som tar opp saus like godt som ris gjør. Behandlet feil blir den vasstrukken blomkålgrøt, og det er det de fleste husker fra første forsøk.

Oppskriften

Blomkålrisen lages av rå blomkål, ikke kokt. Har du en foodprosessor, tar det et halvt minutt; har du ikke, river du blomkålen på den grove siden av et rivjern.

Regnestykket: 4,2 mot 40,0 gram

Rå blomkål har 2,4 gram karbohydrat per 100 gram, ifølge Matvaretabellen. En porsjon blomkålris på 175 gram gir dermed 4,2 gram. Kokt basmatiris har 25,0 gram per 100 gram, og den norske porsjonsstørrelsen på 160 gram gir 40,0. Forskjellen er 35,8 gram per person, per middag.

Fire middager i uka med byttet, for én person, utgjør over 140 gram karbohydrat. Det er en større endring enn de fleste klarer å få til inne i selve retten. Alle ristypene med tall står i oversikten over karbohydrater i ris, og flere matvarer å sammenligne med finner du i karbohydrattabellen.

Slik blir blomkålris god, ikke grøt

Tre ting avgjør resultatet, og alle tre handler om væske.

• Bruk rå blomkål og kjør den i korte støt. Kokt blomkål har allerede tatt opp vann.
• Stek i vid panne på høy varme, uten lokk. Blomkålrisen skal damptørke, ikke koke.
• Salt først når pannen er av platen. Salt underveis trekker ut væsken du nettopp dampet bort.

Har du brukt fryst blomkål, må den tines og klemmes tørr i et kjøkkenhåndkle først. Fryst blomkål ligger for øvrig lavere i karbohydrat enn fersk: 0,9 gram per 100 gram mot 2,4.

Resten av retten

Kyllingfileten bidrar med null karbohydrat. Grønnsakene står for 14,1 gram i hele pannen: en løk gir 7,0, en rød paprika 6,1 og to fedd hvitløk 1,0. Matfløten legger til 3,7. Blomkålen står for 16,8 gram i hele retten.

Løken er verdt en kommentar, fordi den overrasker: gul løk har 4,4 gram karbohydrat per 100 gram, altså nesten dobbelt så mye som blomkål. Én løk i en gryte til fire er ingen grunn til bekymring, men i retter der løken er hovedingrediens, teller den. Hvordan fett og protein i et måltid som dette bremser opptaket av karbohydratene som faktisk er der, står forklart i artikkelen om fiber, fett og protein.

Hva kan byttes ut, og hva skjer da

Kyllingen kan byttes mot reker, laks eller svinekjøtt uten at tallet endrer seg – alle ligger på 0 gram karbohydrat. Kjøttdeig av kylling likeså. Bruker du ferdigmarinert kylling, må du derimot lese varedeklarasjonen: marinader inneholder ofte sukker, og da er det ikke lenger en ren råvare. Helsedirektoratet anbefaler uttrykkelig rene råvarer framfor farseprodukter.

Blomkålen kan byttes mot brokkoli, som gir 2,2 gram per 100 gram, eller mot squash med 2,2. Vil du ha noe som ligner mer på ris i konsistens, er en blanding halvt om halvt med vanlig basmatiris et fornuftig mellomsteg: 80 gram ris og 90 gram blomkålris gir 22,2 gram i stedet for 40,0. Det er et helt legitimt sted å lande, og ofte lettere å holde på over tid enn et fullt bytte.

Matfløten kan byttes mot kokosmelk med 1,5 gram per 100 gram, eller mot lettrømme med 3,7. Forskjellen på én desiliter er drøyt to gram i hele pannen, altså et halvt gram per porsjon. Det er en av de justeringene som ikke er verdt å bruke energi på.

Når blomkålris ikke er svaret

Bruker du måltidsinsulin, er ikke målet nødvendigvis lavest mulig karbohydrat, men et tall du kjenner. Et måltid på 8,7 gram er like greit å telle som et på 48, og prinsippene står i karbohydrattelling steg for steg. Endrer du karbohydratmengden i middagene kraftig, skal det snakkes gjennom med lege eller diabetessykepleier først – særlig hvis du bruker insulin eller tabletter som øker insulinproduksjonen.

Blomkålris er heller ikke et grep som passer alle måltider. I retter der riset er kulturelt bærende, blir byttet ofte feil, og andre grep virker bedre – som å endre mengde og rekkefølge i måltidet. Det er tema i gjennomgangen av sørasiatisk kjøkken med ris, chapati og dal. Hvordan tallerkenen settes sammen for øvrig, kan du prøve deg fram til i tallerkenmodell-planleggeren, og flere hverdagsretter med tall står i artikkelen om middag med norske hverdagsretter. Ser du etter en hel uke satt opp med tall, ligger den i ukesmenyen med handleliste, og rammeverket ellers i seksjonen om kosthold ved diabetes.

Vanlige spørsmål

Hvor mye karbohydrater er det i blomkålris?

2,4 gram per 100 gram, ifølge Matvaretabellen for rå blomkål. En porsjon på 175 gram gir 4,2 gram. Fryst blomkål ligger enda lavere, på 0,9 gram per 100 gram.

Smaker blomkålris som ris?

Nei, og den bør ikke markedsføres som om den gjør det. Den er en smørstekt grønnsak med mild smak som tar opp saus godt. Steker du den raskt i vid panne uten lokk, blir konsistensen kornete og lett – koker du den, blir den grøt.

Kan jeg spise ris når jeg har diabetes?

Ja. Ingen matvare er forbudt – det er mengden og sammensetningen i måltidet som avgjør. En porsjon kokt basmatiris på 160 gram gir 40,0 gram karbohydrat, naturris 37,6. Vil du beholde riset, er en halv porsjon med blomkålris ved siden av et enkelt mellomsteg.

Kan blomkålris fryses?

Rå blomkålris kan fryses i porsjonsposer og stekes rett fra fryseren, men da må pannen være ekstra varm. Ferdigstekt blomkålris blir bløt etter tining, og egner seg dårlig til gjenoppvarming.