Selve gryta gir 7,6 gram karbohydrat per porsjon, regnet ut fra Matvaretabellen. Legger du en vanlig porsjon kokte poteter ved siden av, øker måltidet med 33,8 gram – over fire ganger så mye som hele gryta. Det er det viktigste å ta med seg fra denne oppskriften: ved de fleste norske middager ligger karbohydratene i tilbehøret, ikke i retten.
Laks er samtidig et av de få hverdagsvalgene retningslinjen peker direkte på. Helsedirektoratet anbefaler fisk og sjømat framfor rødt kjøtt ved diabetes, og rene råvarer framfor farseprodukter. En gryte som denne treffer begge deler, og den lager sin egen saus uten en eneste spiseskje jevning.
Gryta i tall
- Per porsjon
- 7,6 gram karbohydrat og 4,6 gram fiber, ved fire porsjoner
- Laksen
- 0 gram karbohydrat – fisk uten panering inneholder ikke karbohydrat
- Grønnsakene
- Gulrot, sellerirot og purre står for 21,8 gram i hele gryta
- Matfløten
- 3,7 gram per 100 gram, altså 7,4 gram for to desiliter
- Med poteter ved siden av
- 7,6 + 33,8 = 41,4 gram for måltidet
Oppskriften
Gryta tåler å stå og godgjøre seg, men laksen skal ikke koke. Den legges i helt til slutt og trekker ferdig på ettervarmen.
- 600 gram laksefilet uten skinn, i terninger på et par centimeter
- 2 gulrøtter, omtrent 160 gram
- 300 gram sellerirot
- 1 purre, omtrent 150 gram
- 1 ss olivenolje
- 4 dl vann
- 1 ss fiskebuljongpulver
- 2 dl matfløte med 18 prosent fett
- 1 ss frisk dill, eller 1 ts tørket
- Salt og pepper
- 1 ts sitronsaft
- Skrell gulrot og sellerirot og skjær dem i terninger på omtrent en centimeter. Del purren på langs og skjær den i skiver.
- Varm olivenoljen i en vid gryte og la purren surre på middels varme i tre minutter, uten å ta farge.
- Ha i gulrot og sellerirot, vann og buljongpulver. Kok opp, legg på lokk og la det småkoke i 12 minutter.
- Hell i matfløten og la gryta koke uten lokk i 8 til 10 minutter. Kraften koker inn og blir til saus av seg selv – ikke tilsett jevning.
- Smak til med salt, pepper og sitronsaft. Sausen skal være tydelig saltet før fisken går i, siden laksen ikke bidrar med smak til kraften.
- Skru ned varmen til det laveste, legg laksebitene forsiktig ned i gryta og sett på lokk.
- La laksen trekke i fire til fem minutter. Den er ferdig når den akkurat lar seg dele med en gaffel. Rør inn dillen og server.
Hvor karbohydratet ligger i gryta
Laksen bidrar med ingenting: ren fisk uten panering har 0 gram karbohydrat per 100 gram. Grønnsakene står for mesteparten. To gulrøtter gir 8,5 gram, 300 gram sellerirot 7,5 og en purre 5,9. Matfløten legger til 7,4, buljongpulveret 1,0. Til sammen 30,2 gram i hele gryta, eller 7,6 per porsjon.
Sellerirot er den ingrediensen som gjør mest for forholdet mellom mengde og karbohydrat: 2,5 gram per 100 gram, mot 19,9 for kokt lagringspotet. Det er grunnen til at rotgrønnsaker ikke er én kategori. Tallene for poteten står i gjennomgangen av karbohydrater i potet, og flere matvarer å regne med finner du i karbohydrattabellen.
Sausen uten jevning
Jevning er en vane, ikke en nødvendighet. Når kraften koker inn sammen med fløten, tykner den av seg selv fordi vannet fordamper. En spiseskje siktet hvetemel veier 9 gram og gir 6,1 gram karbohydrat; to spiseskjeer jevning legger altså 12,3 gram i gryta, eller 3,1 per porsjon. Det er nesten halvparten av det gryta inneholder fra før.
Trenger du likevel litt mer tykkelse, er det to grep som koster lite. Mos noen av sellerirotterningene mot grytekanten med en gaffel, eller la gryta koke fem minutter til uten lokk. Begge deler endrer konsistensen uten å legge til et eneste gram.
Tilbehøret avgjør måltidet
Her er forskjellene, med tall fra Matvaretabellen for en vanlig norsk porsjon.
| Tilbehør | Karbohydrat | Måltidet totalt |
|---|---|---|
| Ingenting, bare gryta | 0 g | 7,6 g |
| Grønn salat og agurk | under 1 g | 8 g |
| To små kokte poteter, 60 g | 11,9 g | 19,5 g |
| Porsjon kokte poteter, 170 g | 33,8 g | 41,4 g |
| Porsjon kokt basmatiris, 160 g | 40,0 g | 47,6 g |
Ingen av radene er forbudt. Men de fire nederste er fire ulike måltider, og forskjellen mellom dem er større enn alt du kan gjøre inne i selve gryta. Bruker du tallerkenmodellen, er det nettopp denne fjerdedelen av tallerkenen du justerer – og du kan prøve deg fram i tallerkenmodell-planleggeren før du dekker bordet. Prinsippet er forklart i artikkelen om tallerkenmodellen i praksis, og ristallene står i oversikten over karbohydrater i ris.
Hva kan byttes ut, og hva skjer da
Laksen kan byttes mot ørret, sei eller torsk uten at karbotallet endrer seg – alle ligger på 0 gram. Det som endrer seg, er fettet, og dermed hvor mettende retten blir. Torsk gir en tynnere gryte som ofte trenger litt mer fløte eller et par ekstra minutter innkoking.
Matfløten kan byttes mot kokosmelk, som har 1,5 gram karbohydrat per 100 gram mot 3,7. To desiliter kokosmelk gir 3,0 gram i stedet for 7,4, og gryta går ned til 6,4 per porsjon. Går du motsatt vei og bruker kremfløte, lander du på 2,9 gram per 100 gram, altså omtrent som matfløte, men med langt mer fett.
Vil du drøye gryta til flere, er kålrot det billigste tilskuddet: 4,9 gram per 100 gram rå. Et halvt kilo kålrot legger 24,5 gram i gryta, eller drøyt 6 per porsjon om du fortsatt deler på fire. Poteter i gryta er også fullt mulig – bare regn dem inn, for de flytter tallet vesentlig.
Rester, frysing og resten av uka
Gryta blir bedre dagen etter, men laksen blir det ikke. Vil du lage dobbel porsjon, kok grønnsakene og sausen ferdig og sett halvparten kaldt uten fisk. Da legger du bare i fersk laks neste dag og varmer forsiktig opp. Ferdig gryte med fisk kan fryses, men konsistensen på laksen blir grovere.
Fet fisk to ganger i uka er en av de enkleste endringene å få til, og den henger sammen med mer enn blodsukkeret: hjerte- og karsykdom er en av de alvorlige komplikasjonene ved diabetes, og er tema i artikkelen om hjerte- og karsykdom ved diabetes. Hvordan denne gryta passer inn i en hel uke med tall for hvert måltid, ser du i ukesmenyen ved diabetes type 2. Flere norske hverdagsretter med tall står i gjennomgangen av middag med norske hverdagsretter, og rammeverket ellers ligger i seksjonen om kosthold ved diabetes.
Vanlige spørsmål
Hvor mye karbohydrater er det i laks?
Null. Ren laks, rå, kokt eller ovnsstekt, inneholder ikke karbohydrat ifølge Matvaretabellen. Panert og melstekt fisk er en annen sak: melpanert stekt laks ligger på 3,2 gram per 100 gram, og kavringpanert fisk høyere.
Kan jeg spise potet til når jeg har diabetes?
Ja, men tell dem. En vanlig porsjon kokte lagringspoteter på 170 gram gir 33,8 gram karbohydrat, en middels potet på 55 gram gir 10,9. Tidligpotet ligger lavere, på 13,0 gram per 100 gram mot 19,9 for lagringspotet.
Hvordan lager jeg saus uten jevning?
La kraften og fløten koke uten lokk til væsken har redusert seg. Mos gjerne noen av grønnsakene i gryta med en gaffel. To spiseskjeer hvetemeljevning ville lagt til 12,3 gram karbohydrat i gryta, eller 3,1 per porsjon.
Er oppdrettslaks like bra som villaks?
For karbohydratregnskapet er de like: begge har 0 gram. Forskjellen ligger i fettinnholdet, der oppdrettslaks har 15,9 gram per 100 gram rå vare mot 11,5 for vill laks. Begge regnes som fet fisk.
Kilder og mer informasjon
- Matvaretabellen – næringsinnhold per 100 gram og per norsk porsjon for fisk, rotgrønnsaker og fløte
- Nasjonal faglig retningslinje for diabetes – kostråd, kostmønstre og levevaner
- Helsedirektoratet – de norske kostrådene og rådet om fisk framfor rødt kjøtt
- Diabetesforbundet – praktiske råd om middag og porsjonsstørrelser
Innholdet er generell informasjon og erstatter ikke kontakt med lege.