Tallerkenmodellen i praksis – slik setter du sammen måltidet

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Tallerkenmodellen deler måltidet i tre: halvparten av tallerkenen grønnsaker, en firedel karbohydratkilde som potet, ris, pasta eller brød, og en firedel proteinkilde som fisk, kjøtt, egg eller belgvekster. Ved diabetes er det firedelen med karbohydrat som avgjør mest av hvor høyt blodsukkeret går, og det er også den som er enklest å justere. Du trenger verken vekt, app eller regnestykke for å komme i gang.

Modellen har en åpenbar svakhet: den forutsetter at maten ligger pent fordelt på en tallerken. Norsk hverdagsmat gjør sjelden det. Grøt, suppe, gryte, taco og pizza kommer i én haug eller i biter, og da må modellen oversettes. Det er den oversettelsen denne artikkelen handler om, sammen med tallene som viser hva hvert bytte faktisk er verdt.

Slik deler du tallerkenen

Tegn en strek tvers over tallerkenen, og en halv strek ned fra den i den ene halvdelen. Den store halvdelen er grønnsaker. De to mindre feltene er henholdsvis karbohydratkilden og proteinkilden.

Det er en billedlig regel, ikke et måleinstrument. Ingen forventer at du bruker linjal. Poenget er retningen: for de fleste norske middagstallerkener betyr modellen at grønnsakene omtrent dobles og at poteten, riset eller pastaen omtrent halveres. Proteinfirdelen er som regel den som allerede stemmer.

Gjør du bare den ene endringen – å flytte plass fra tilbehøret til grønnsakene – har du gjort det meste av jobben. Måltidet blir ikke mindre. Det blir annerledes fordelt, og det er det blodsukkeret merker.

Firedelen som styrer blodsukkeret

Grunnen til at karbohydratfirdelen er så viktig, er at det nesten bare er den som bidrar med karbohydrat. Fisken og kjøttet gir så godt som ingenting, og grønnsakene gir lite. Tallene fra Matvaretabellen gjør forskjellen konkret:

Halverer du pastaporsjonen fra 195 til 100 gram, har du tatt bort rundt 22 gram karbohydrat fra måltidet. Det er mer enn en hel banan. Bytter du hele porsjonen mot kokt blomkål, er du nede i noen få gram – men da har du også byttet bort et mettende element, og det skal du kjenne etter på. Alle tallene ligger samlet i karbohydrattabellen, og vil du se hva et enkelt bytte gjør med måltidets samlede tall, kan du prøve deg fram i tallerkenmodell-planleggeren.

Poteten fortjener en egen merknad, fordi den er det mest misforståtte tilbehøret i norsk kosthold. Den er ikke forbudt, og sorten betyr faktisk noe: tidligpotet gir 13,0 gram karbohydrat per 100 gram, lagringspotet 19,9. Hele regnestykket står i karbohydrater i potet.

Halve tallerkenen grønnsaker – i norsk hverdag

Grønnsaker er den delen folk oppgir at de sliter mest med, og det er sjelden fordi de misliker dem. Det er fordi de ikke er kjøpt inn, ikke er kuttet opp, og ikke er en del av rutinen.

Karbohydratmessig er de fleste grønnsaker nesten gratis. Kokt brokkoli har 1,8 gram karbohydrat per 100 gram, kokt blomkål 2,2 og kokt gulrot 5,1. Selv en romslig porsjon endrer lite på måltidets samlede tall, samtidig som den fyller magen og bidrar med fiber.

Det finnes unntak du bør kjenne. Rotvekster og belgvekster inneholder mer stivelse enn andre grønnsaker, men gir vanligvis ikke stor blodsukkerstigning – med mindre de kokes og moses i større mengder. Hermetisk mais ligger på 15,4 gram per 100 gram og oppfører seg mer som tilbehør enn som grønnsak. Helsedirektoratet peker samtidig på at nettopp rotvekster og belgvekster kan være et godt alternativ til potet, ris, pasta og brød – ikke bare et tillegg ved siden av. Kokte grønne linser på 10,7 gram per 100 gram er både karbohydratkilde og proteinkilde i samme skje.

Proteinfirdelen

Proteinkilden er den delen av modellen som krever minst justering for de fleste. Retningslinjen gir ingen egne anbefalinger om proteinmengde ved diabetes, rett og slett fordi studiene som skulle til, ikke finnes. Det generelle behovet ligger på rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, altså om lag 60 gram for en person på 70 kilo, og gjennomsnittsnordmannen ligger godt over det.

Det som derimot står i kostrådene, er hva proteinet helst skal komme fra: fisk, sjømat og fugl i større grad enn rødt kjøtt, og rene råvarer framfor farseprodukter. Belgvekster er trukket særskilt fram som ekstra gunstige ved diabetes. En porsjon kokte brune bønner på 190 gram gir 33,6 gram karbohydrat og hele 7 gram fiber per 100 gram – da har du flyttet proteinkilden og karbohydratkilden sammen, og du bør regne med begge.

Drikken hører med på tallerkenen

Det er lett å glemme glasset, men det står på samme måltid. Vann og kaffe uten sukker endrer ingenting. Et glass melk på 200 gram gir 9,0 gram karbohydrat, som er lite, men ikke null.

Juice og saft er en annen sak. Sukkerholdig drikke gir en ekstra rask blodsukkerstigning samtidig som den ikke metter slik mat i fast form gjør, og bør unngås ved diabetes. Helsedirektoratet råder også til å unngå eller begrense ren fruktjuice og fruktbaserte smoothier, nettopp av den grunnen. Skal du likevel ha juice, hører den hjemme inne i karbohydratfirdelen, ikke ved siden av den. Resten av drikkespørsmålene tar vi i drikke ved diabetes.

Rettene som ikke ligger på en tallerken

Her kommer den virkelige prøven. Norske hverdagsretter er sjelden delt i tre pene felt, og modellen må derfor oversettes til det du faktisk lager.

• Grøt og frokostblanding: her er alt karbohydrat. Modellen blir «gjør porsjonen mindre og legg noe ved siden av» – bær, nøtter, kokt egg eller yoghurt naturell. Mer om dette i frokost for stabilt blodsukker.
• Suppe og gryte: tenk på innholdet før det havner i gryta. Doble grønnsakene, halver poteten eller riset, behold kjøttet eller fisken.
• Taco: fyllet er stort sett grønnsaker og protein. Det er antallet lefser eller skjell som er karbohydratfirdelen.
• Pizza: bunnen er hele karbohydratfirdelen, og den er stor. En kjøpt porsjon på 300 gram gir 72,9 gram karbohydrat. Grepet er en stor salat ved siden av, og færre stykker – tallene står i karbohydrater i pizza.
• Matpakke: to skiver ekstra grovt brød er karbohydratfirdelen. Grønnsakene må legges i en boks ved siden av, ellers blir de ikke med. Se matpakke og lunsj.

Modellen er heller ikke bundet til norsk mat. Ris, chapati, couscous og injera går like godt inn i karbohydratfirdelen som poteten gjør, og kostrådene gjelder uavhengig av matkultur. Hvordan det ser ut i praksis, har vi skrevet om blant annet i sørasiatisk kjøkken. Flere norske middager satt opp etter modellen finner du i middag – norske hverdagsretter tilpasset, og jevnføringen mellom ris-sortene i karbohydrater i ris.

Når modellen ikke er nok

Tallerkenmodellen er grov med vilje. Den er laget for å gi et godt nok svar uten arbeid, og for mange med type 2 er det akkurat det som trengs. Men den har grenser.

Den regner ikke med hvor raskt karbohydratet tas opp. To måltider med samme mengde karbohydrat kan gi svært ulikt forløp, avhengig av fiber, fett, protein og tilberedning. Hvordan de tre andre næringsstoffene trekker i hver sin retning, står i fiber, fett og protein, og hva som ligger bak begrepet opptakshastighet, i glykemisk indeks og glykemisk belastning.

Bruker du hurtigvirkende insulin til måltidene, holder ikke firedelene. Da må du ha et tall, fordi dosen settes ut fra karbohydratmengden. Helsedirektoratet foreslår at alle som bruker måltidsinsulin får grundig veiledning i dette av helsepersonell med spesialkompetanse på diabetes og ernæring. Framgangsmåten står i karbohydrattelling steg for steg, og bakgrunnen for hvorfor karbohydratene skiller seg ut, i karbohydrater forklart.

Og så er det det som skjer etter måltidet. En rolig gåtur etter måltidet demper toppen målbart for mange, og Helsedirektoratet anbefaler uttrykkelig å avbryte langvarig stillesitting med noen minutter lett aktivitet hver time. Hele bildet, fra kostmønstre til vekt, har vi samlet i kosthold ved diabetes – og resten av kostholdsstoffet ligger i seksjonen om kosthold.

Vanlige spørsmål

Hva er tallerkenmodellen?

Det er en enkel måte å sette sammen et måltid på: halvparten av tallerkenen grønnsaker, en firedel karbohydratkilde som potet, ris, pasta eller brød, og en firedel proteinkilde som fisk, kjøtt, egg eller belgvekster. Den krever ingen veiing og ingen telling.

Hvor mye potet kan jeg ha på tallerkenen?

Etter modellen er det en firedel av tallerkenen. En vanlig porsjon lagringspotet på 170 gram gir 33,8 gram karbohydrat, mens samme mengde tidligpotet gir 22,1 gram. Hvor mye som passer for deg, avhenger av resten av måltidet og av hvordan blodsukkeret ditt faktisk svarer.

Fungerer tallerkenmodellen ved diabetes type 1?

Som prinsipp for sammensetning, ja. Men bruker du hurtigvirkende insulin til måltidene, trenger du et karbohydrattall for å kunne dosere, og da er firedelene for upresise. Da bør modellen kombineres med karbohydratvurdering, som du skal få veiledning i av helsepersonell med spesialkompetanse.

Teller saus, smør og olje med i modellen?

De bidrar lite til karbohydratmengden, men de påvirker forløpet: fett bremser tømmingen av magesekken og kan gi en senere blodsukkerstigning. Kostrådene peker på matoljer som oliven- og rapsolje og myke margariner som fettkilder, framfor faste og mettede alternativer.