Uka under ligger mellom 50 og 64 gram karbohydrat per dag, med et snitt på 57. Alle tallene er regnet ut fra Matvaretabellen og gjelder én voksen person. Menyen inneholder fortsatt poteter, epler, bær og knekkebrød – den er moderat karbohydratredusert, ikke ketogen, og det er et bevisst valg vi forklarer under.
Mange lavkarbo-ukesmenyer lander på 20 eller 30 gram om dagen. Det er streng keto, som ikke står på Helsedirektoratets liste over anbefalte kostmønstre ved type 2. Moderat karbohydratredusert kost gjør det, og denne uka er lagt der.
Uka i tall
- Karbohydrat per dag
- 50 til 64 gram, snitt 57
- Laveste dag
- Mandag, 50 gram
- Høyeste dag
- Onsdag, 64 gram
- Brødet
- Hjemmebakt frøbrød med 1,3 gram karbohydrat per skive
- Rester
- Tre av middagene blir lunsj dagen etter
- Ikke ketogen
- Menyen inneholder poteter, frukt og bær hver dag
Ukesmenyen dag for dag
Tallene i parentes er gram karbohydrat for måltidet.
| Dag | Frokost | Lunsj | Middag | Sum |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Chiagrøt med bær og en desiliter gresk yoghurt (6) | Tre skiver lavkarbobrød med egg, avokado og cottage cheese, to knekkebrød (18) | Laksegryte med rotgrønnsaker og tre små kokte poteter (26) | 50 |
| Tirsdag | Omelett med spinat og revet ost, en desiliter blåbær (5) | Rester av laksegryte, tre skiver lavkarbobrød og et eple (25) | Kylling med blomkålris, kikerter og gresk yoghurt med bær (26) | 55 |
| Onsdag | Gresk yoghurt med mandler, jordbær og to spiseskjeer havregryn (19) | Tre skiver lavkarbobrød med makrell i tomat, agurk og et eple (21) | Lavkarbo lasagne med grønn salat og to små kokte poteter (24) | 64 |
| Torsdag | Tre skiver lavkarbobrød med kokt egg og brunost, en desiliter blåbær (13) | Rester av lasagne med grønn salat og et eple (25) | Ovnsstekt torsk med brokkoli, smørsaus og tre små kokte poteter (21) | 59 |
| Fredag | Chiagrøt med bær, gresk yoghurt og en desiliter blåbær (10) | Cottage cheese med tomat, to grove knekkebrød og et eple (29) | Kjøttdeig i wok med paprika, sjampinjong, squash og kikerter (13) | 53 |
| Lørdag | Omelett med sjampinjong og spinat, tre skiver lavkarbobrød (4) | Gresk yoghurt med blåbær, mandler og et eple (26) | Kylling med blomkålris, grønn salat og kokte poteter (31) | 62 |
| Søndag | Tre skiver lavkarbobrød med avokado, egg og et eple (18) | Grønnsakssuppe uten linser, med gresk yoghurt etterpå (12) | Ovnsstekt laks med sellerirotpuré, brokkoli og tre små kokte poteter (25) | 55 |
Fire av rettene har egne oppskrifter med fullt regnestykke: det grove lavkarbobrødet, chiagrøten med bær, kyllingen med blomkålris og lavkarbolasagnen.
Søndagens forberedelser
To ting må være gjort før mandag, ellers ryker uka: brødet og chiagrøten. Resten er hverdagsmat som lages på stedet.
- 1 form grovt lavkarbobrød, 16 skiver
- 6 ss chiafrø og 3,5 dl usøtet mandeldrikk til chiagrøt
- 6 egg til koking
- 1 blomkålhode
- 2 bokser hermetiske tomater
- Bak brødet søndag formiddag. Det tar et kvarter å røre sammen og en time i ovnen.
- Skjær brødet opp når det er helt kaldt, og legg halvparten i fryseren med bakepapir mellom skivene.
- Rør sammen chiagrøt til mandag og sett den kaldt. Den holder tre dager, så du kan lage dobbel porsjon til fredag også.
- Kok seks egg i sju minutter og sett dem kaldt med skallet på.
- Riv blomkålhodet til blomkålris og oppbevar det i tett boks. Rå blomkålris holder tre til fire dager.
Handleliste for uka
Listen dekker sju dager for én person, og forutsetter at du har salt, pepper, krydder, olje og buljongpulver hjemme.
- Til brødet: 2 dl mandelmel, solsikkefrø, gresskarkjerner, sesamfrø, knuste linfrø, psylliumfrø, bakepulver
- Fisk og kjøtt: 600 gram laksefilet, 1 laksefilet til søndag, 400 gram torskefilet, 600 gram kyllingfilet, 650 gram kjøttdeig av storfe, 2 bokser makrell i tomat
- Meieri og egg: 24 egg, 2 begre gresk yoghurt, 2 begre cottage cheese, 1 beger kvarg, 1 beger lettrømme, 1 pakke revet ost, 1 brunost, 2 dl matfløte
- Grønnsaker: 1 blomkålhode, 2 squash, 2 brokkoli, 4 gulrøtter, 1 purre, 2 sellerirot, 3 paprika, 1 boks sjampinjong, 1 agurk, 2 poser spinat, 1 løk, 1 hvitløk, 500 gram poteter
- Frukt og bær: 6 epler, 2 avokado, 1 pose fryste blåbær, 1 kurv jordbær
- Tørrvarer og annet: chiafrø, mandler, 1 pakke grove rugknekkebrød, 2 bokser kikerter, 3 bokser hermetiske tomater, tomatpuré, usøtet mandeldrikk, en liten pose havregryn
Hvorfor menyen ikke går lavere
Det ville vært enkelt å skrive en uke på 25 gram om dagen. Vi har latt være.
Den første er faglig. Helsedirektoratet regner fire kostmønstre som anbefalte ved diabetes type 2: middelhavskost, moderat karbohydratredusert kost, kost med lav glykemisk indeks og vegetarisk kosthold. Streng keto står ikke på listen, og vi skriver ikke at noe er anbefalt når det ikke er det. Hva keto faktisk innebærer, og hva vi vet og ikke vet om det ved diabetes, er tema i artikkelen om keto og diabetes.
Den andre er praktisk. En meny som fjerner frukt, poteter og alle korn samtidig, er lettere å skrive enn å leve med. Denne uka beholder et eple de fleste dagene, poteter til fire middager og bær hver dag, og lander likevel godt under 100 gram. Nivåene av lavkarbo er forklart i artikkelen om hva lavkarbo er.
Hva du kan bytte, og hva som skjer
De tre største enkeltpostene i uka er poteter, epler og knekkebrød. Vil du ned ytterligere ti til femten gram på en dag, er det der du tar det: tre små kokte poteter på 90 gram gir 17,9 gram, et middels eple 13,8 og to grove knekkebrød 13,3.
Vil du opp, fordi 57 gram i snitt er for lite for deg, er de samme postene knappen. En full potetporsjon på 170 gram i stedet for tre små legger til 16 gram på den middagen.
Lavkarbobrødet er den ingrediensen som gjør mest for uka: tre skiver gir 3,8 gram karbohydrat, mot 50,7 for tre skiver kjøpt ekstra grovt brød. Finner du ikke tid til å bake, finnes det kjøpte alternativer – utvalget og hva varedeklarasjonene faktisk sier, er gjennomgått i artikkelen om lavkarbo i norsk butikk. Tallene for enkeltvarer står i karbohydrattabellen.
Forsiktighetsreglene
Dette er den viktigste delen av artikkelen, og den gjelder uansett hvor mange gram du lander på.
- Bruker du insulin eller tabletter som øker insulinproduksjonen, kan en kraftig kutt i karbohydrater gi lavt blodsukker. Endringen skal avtales med lege eller diabetessykepleier på forhånd, ikke meldes etterpå.
- Bruker du SGLT2-hemmere, gjelder egne forsiktighetsregler ved lavkarbokost. Snakk med legen din før du starter.
- Ved type 1 er karbohydratreduksjon mulig, men krever tettere oppfølging – forklart i artikkelen om lavkarbo ved type 1.
- Mål oftere de første to ukene enn du pleier.
Bruker du måltidsinsulin, er tallene i tabellen utgangspunktet, og metoden står i karbohydrattelling steg for steg. Dosen finner du ut sammen med lege og diabetessykepleier – vi oppgir ingen. Hva karbohydratreduksjon gjør ved type 2, og hva dokumentasjonen faktisk sier, er tema i lavkarbo ved diabetes type 2 og for type 1 i lavkarbo ved type 1. Resten av seksjonen ligger under lavkarbo og andre kostholdsretninger.
Vanlige spørsmål
Hvor mange karbohydrater er lavkarbo?
Det finnes ingen offisiell norsk grense. Helsedirektoratet bruker begrepet «moderat karbohydratredusert kost» uten å tallfeste det, og regner det som ett av fire anbefalte kostmønstre ved type 2. Denne menyen ligger mellom 50 og 64 gram per dag, altså godt under 100.
Kan jeg spise potet på lavkarbo?
Ja, i mengder du regner med. Tre små kokte poteter på til sammen 90 gram gir 17,9 gram karbohydrat, mot 33,8 for en vanlig porsjon på 170 gram. Poteten er ikke problemet – porsjonen er.
Er lavkarbo trygt ved diabetes?
Moderat karbohydratredusert kost er blant kostmønstrene Helsedirektoratet anbefaler ved type 2. Men bruker du insulin eller legemidler som senker blodsukkeret, endrer en kostomlegging behovet ditt, og det kan gi lavt blodsukker. Endringen skal derfor planlegges sammen med lege eller diabetessykepleier.
Hvorfor er ikke denne menyen ketogen?
Fordi streng keto ikke er blant de fire kostmønstrene Helsedirektoratet regner som anbefalte ved diabetes type 2. Vi skriver ikke at noe er anbefalt når det ikke er det, og en meny med frukt, bær og poteter hver dag er dessuten lettere å holde på over tid.
Kilder og mer informasjon
- Matvaretabellen – næringsinnhold per 100 gram og per norsk porsjon for alle rettene i menyen
- Nasjonal faglig retningslinje for diabetes – de fire anbefalte kostmønstrene ved type 2
- Helsedirektoratet – de norske kostrådene og tilpasningene ved diabetes
- Diabetesforbundet – praktiske råd om kostomlegging, ukeplanlegging og oppfølging
Innholdet er generell informasjon og erstatter ikke kontakt med lege.