Mettende grønnsakssuppe med linser og kylling

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

De fleste grønnsakssupper faller igjennom som middag fordi de ikke metter. Denne gjør det, og grunnen er to ingredienser: en desiliter røde linser og 400 gram kyllingfilet. Porsjonen gir 16,1 gram karbohydrat og 11,1 gram fiber, regnet ut fra Matvaretabellen, og den er fortsatt en suppe du kan spise til kvelds.

Belgvekster er noe av det Helsedirektoratet framhever tydeligst i kosten ved diabetes: rikelig med bønner, erter og linser står på listen sammen med grønnsaker, fullkorn og fisk. Likevel er linser det norske kjøkkenet bruker minst av. En suppe er den enkleste inngangen, fordi linsene koker ut og blir til konsistens i stedet for å være en egen ting på tallerkenen.

Oppskriften

Røde linser trenger ingen bløtlegging og koker ut på et kvarter. Det er de som tykner suppa, så ikke sil dem bort.

Linsene er det som gjør den til middag

En desiliter tørre røde linser veier 85 gram og inneholder 27,1 gram karbohydrat, 19,1 gram protein og 16,2 gram fiber. Det er den klart største karbohydratkilden i suppa, og samtidig den ingrediensen som gjør at retten holder til kveldsmat i stedet for å bli et forrett-måltid.

Dropper du linsene helt, faller suppa til 9,3 gram karbohydrat per porsjon. Det høres bra ut på papiret, men da har du også fjernet fire gram fiber og fem gram protein per porsjon, og suppa metter tilsvarende kortere. Det er et av de tydeligste eksemplene på at et lavere karbotall ikke automatisk er et bedre måltid. Hvordan fiber, fett og protein hver for seg endrer forløpet etter et måltid, står forklart i artikkelen om fiber, fett og protein.

Hvor de 16 gramene ligger

Hele gryta inneholder 64,3 gram karbohydrat. Linsene står for 27,1, de hermetiske tomatene for 13,2, to gulrøtter for 8,5, sellerirot for 7,5, purren for 5,9 og buljongpulveret for 2,0. Spinat og olje bidrar med nesten ingenting, og kyllingen med ingenting.

Buljongpulveret er verdt en kommentar. Det har 9,0 gram karbohydrat per 100 gram, og alt sammen er sukkerarter. To spiseskjeer er likevel bare 22 gram vare, altså 2,0 gram i hele gryta. Det er en påminnelse om at ingredienser med høye tall per 100 gram ikke nødvendigvis betyr noe i mengdene vi faktisk bruker – og motsatt. Flere matvarer å regne med finner du i karbohydrattabellen.

Hva kan byttes ut, og hva skjer da

Kyllingen kan byttes mot torsk eller sei, som legges i de siste fem minuttene, eller mot kikerter for en vegetarversjon. En desiliter hermetiske kikerter veier 75 gram og gir 6,2 gram karbohydrat og 4,7 gram protein. Vegetarisk kosthold er ett av de fire kostmønstrene Helsedirektoratet regner som anbefalt ved type 2, og hva det innebærer i praksis står i artikkelen om plantebasert og vegetarisk kosthold med diabetes.

Grønne linser kan brukes i stedet for røde, men de koker ikke ut: de holder formen og gir en suppe med mer tyggemotstand. Kokte grønne linser gir 10,7 gram karbohydrat per 100 gram, mot 3,6 for hermetiske. Vil du ha suppa tykkere uten å legge til karbohydrat, mos noen av sellerirotterningene mot grytekanten.

Ett bytte bør du tenke deg om to ganger på: poteter i suppa. 200 gram kokt lagringspotet legger 39,8 gram i gryta, altså nesten 10 gram per porsjon, og det dobler nesten suppas karbotall. Potettallene står i gjennomgangen av karbohydrater i potet.

Suppe som kveldsmat og matpakke

Suppa blir bedre dagen etter og holder seg tre dager kaldt. Den er et av de få middagene som fungerer like godt i en termos på jobb – tema for artikkelen om matpakke og lunsj. Til kveldsmat er en halv porsjon med 8 gram karbohydrat ofte nok, og et måltid med mye fiber og protein sent på dagen er et rimelig utgangspunkt for natten.

Ett forbehold hører med: bruker du insulin eller tabletter som øker insulinproduksjonen, er det å endre kveldsmåltidet noe annet enn et kostholdsvalg. Det kan endre blodsukkeret om natten, og bør avtales med legen din først.

Fiberen, magen og resten av uka

11 gram fiber i én porsjon er mye i norsk sammenheng. Kommer du fra et fiberfattig kosthold, kan magen protestere de første gangene – begynn med en halv desiliter linser og øk gradvis. Drikk nok vann; fiber som ikke får væske, gjør vondt verre.

Ser du etter hvordan suppa passer inn i en hel uke med tall for hvert måltid, ligger den i ukesmenyen ved diabetes type 2, der den dekker to middager og en lunsj. Hvordan tallerkenen – eller skåla – settes sammen ellers, er tema i artikkelen om tallerkenmodellen i praksis, og flere norske hverdagsretter med tall står i gjennomgangen av middag med norske hverdagsretter. Hele rammeverket ligger i seksjonen om kosthold ved diabetes.

Vanlige spørsmål

Hvor mye karbohydrater er det i linser?

Tørre røde linser har 31,9 gram per 100 gram, og en desiliter veier 85 gram, altså 27,1 gram. Kokte grønne linser ligger på 10,7 gram per 100 gram, og hermetiske grønne linser på 3,6. Linser gir samtidig mye fiber: 19 gram per 100 gram tørre røde.

Kan man spise linser når man har diabetes?

Ja. Helsedirektoratet framhever uttrykkelig rikelig med belgvekster – bønner, erter og linser – som en del av kosten ved diabetes. Linser gir karbohydrat, men også mye fiber og protein, og de skal telles som en karbohydratkilde i måltidet.

Er grønnsakssuppe nok til middag?

Det kommer an på hva som er i den. En ren grønnsakssuppe metter kort. Denne inneholder 400 gram kyllingfilet og en desiliter linser, og gir dermed både protein og fiber nok til å holde til kvelds.

Kan suppa fryses?

Ja. Frys den i porsjoner uten spinaten, og rør inn frisk spinat når du varmer den opp igjen. Linsene tåler frysing godt, men suppa blir litt tykkere etter tining – spe med litt vann.