Middelhavskosthold ved diabetes – det best dokumenterte kostmønsteret

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Av de fire kostmønstrene Helsedirektoratet anbefaler ved diabetes type 2, er tradisjonell middelhavskost det som har den bredeste dokumentasjonen. En metaanalyse fra 2014 fant gunstige effekter på HbA1c, fastende blodsukker, kroppsvekt, blodfettstoffer og blodtrykk, og for vekt, kroppsmasseindeks og blodtrykk ble kvaliteten på dokumentasjonen vurdert som høy – noe som er uvanlig i kostholdsforskning.

Det er også det eneste kostmønsteret retningslinjen mener er overførbart til type 1. Samtidig er navnet misvisende: dette er ikke det folk i middelhavsområdet spiser i dag, og det krever verken sol eller import. Det meste av det lar seg lage av varer som allerede står i en norsk dagligvarebutikk.

Hva middelhavskost faktisk er

Helsedirektoratet beskriver kostmønsteret som en samling matvaner som tradisjonelt er fulgt i ulike deler av middelhavsområdet. Det kjennetegnes av høyt forbruk av grønnsaker, enumettede fettsyrer – først og fremst fra olivenolje – nøtter og frø, frukt, korn og belgvekster. Forbruket av rødt og bearbeidet kjøtt og søtsaker er lavt, mens fisk, sjømat, fjærkre, meieriprodukter og egg brukes i moderate mengder. Vin til måltidene regnes tradisjonelt som en del av mønsteret.

Retningslinjen legger til en presisering som er verdt å ta med: dette mønsteret følges ikke nødvendigvis av befolkningen i middelhavsområdet i dag. Samtidig peker den på at innvandrergrupper fra middelhavslandene og Midtøsten kan ha nytte av bedre kjennskap til råvarene som inngår – mange av dem er allerede i bruk på kjøkkenet. Det er tema i Midtøstens kjøkken.

Det er heller ikke et lavkarbokosthold. Korn og belgvekster står midt i mønsteret, og karbohydratmengden er ikke det som skiller det fra et vanlig norsk kosthold. Det som skiller, er fettkilden, mengden grønt og hvor lite bearbeidet maten er.

Det er verdt å si høyt, fordi mange forventer noe annet. Et kosthold kan altså være godt dokumentert ved diabetes uten å redusere karbohydratene i det hele tatt. Retningslinjen stiller nettopp derfor de fire mønstrene ved siden av hverandre: de angriper hvert sitt problem, og de har hver sine styrker i dokumentasjonen. Middelhavskostens styrke er ikke blodsukkeret alene, men helheten – vekt, blodtrykk, blodfettstoffer og hjerte i samme grep.

Dokumentasjonen, endepunkt for endepunkt

Metaanalysen retningslinjen bygger på, sammenlignet middelhavskost med andre kosthold som også ble regnet som sunne. Den fant gunstige effekter på en rekke utfall hos personer med type 2, og tiltroen til effektanslagene varierte mellom endepunktene.

Konklusjonen i retningslinjen er at den samlede dokumentasjonen er av moderat til høy kvalitet, at effektene gikk i positiv retning på alle undersøkte utfall, og at lignende funn er gjort i befolkningsstudier og i randomiserte studier blant folk uten diabetes. Det er grunnlaget for at mønsteret anbefales.

Størrelsen på effekten skal likevel ikke overdrives. Retningslinjen skriver generelt at ulike kostendringer vanligvis gir en reduksjon i HbA1c på omkring 11 mmol/mol, altså rundt ett prosentpoeng, og at effektanslagene i kostforskning ofte har brede konfidensintervaller. Hva ditt eget tall betyr, står i HbA1c – langtidsblodsukkeret forklart.

Hjertet: det som skiller dette mønsteret ut

Ved diabetes er hjerte- og karsykdom den komplikasjonen som rammer flest, og det er her middelhavskost har noe de andre kostmønstrene ikke har: en stor randomisert studie med harde endepunkter. I PREDIMED-studien, der omtrent halvparten av deltakerne hadde type 2, ga middelhavskost færre kardiovaskulære hendelser over en seksårsperiode enn en kost med lite olivenolje og nøtter.

Det er også grunnen til at blodtrykk og kolesterol hører med i regnestykket. Ved type 2 senker de to risikoen minst like mye som blodsukkeret gjør, og de blir ofte glemt i diabetesstoff; tallene står i blodtrykk og kolesterol. Hvordan hjerte- og karsykdom utvikler seg ved diabetes, går vi gjennom i hjerte- og karsykdom ved diabetes. Har du allerede hatt et infarkt, finnes det mer utdypende stoff om rehabilitering og oppfølging på søsternettstedet Hjerteinfarkt.com.

Middelhavskost og remisjon

Én studie fortjener egen omtale, fordi den ofte gjengis feil. Den sammenlignet en karbohydratredusert middelhavskost med en lavfettdiett hos personer med nyoppdaget type 2, og de to gruppene hadde samme kalorirestriksjon. Det primære målet var hvor lenge det gikk før deltakerne trengte diabetesmedisin.

Blant de sekundære utfallene var remisjon. Andelen med hel eller delvis remisjon var 15 prosent i middelhavsgruppen mot 4 prosent i lavfettgruppen etter ett år, 10 mot 4 prosent etter tre år, og 5 mot 0 prosent etter seks år. To ting er verdt å merke seg: forskjellen holdt seg i seks år, og nivået falt kraftig i begge grupper. Hva remisjon betyr, og hvorfor det ikke er det samme som å bli frisk, står i remisjon ved type 2, mens metoden med sterkest dokumentasjon er beskrevet i lavkaloridiett og remisjon.

Det samme mønsteret er også relevant før diagnosen. Står du i gråsonen, er dette blant de kostendringene som er best dokumentert – se prediabetes.

Også ved diabetes type 1

De fire anbefalte kostmønstrene gjelder type 2. For middelhavskost gjør retningslinjen likevel et unntak: siden lignende effekter er vist i studier blant personer uten diabetes, er det grunn til å mene at funnene også er overførbare til personer med type 1.

Praktisk betyr det at du kan følge mønsteret med type 1 uten å gjøre noe spesielt – karbohydratmengden er omtrent som i et vanlig kosthold, og måltidsinsulinet doseres som før. Det som kan endre seg, er tidsforløpet: måltider med mye fett og fiber tømmer magesekken saktere, og blodsukkerstigningen kommer senere og slakere. Hvordan de tre næringsstoffene virker, står i fiber, fett og protein.

På norsk vis

De norske kostrådene og middelhavskosten overlapper mer enn navnene antyder. Begge peker på rikelig med grønnsaker, belgvekster, fullkorn, fisk framfor rødt kjøtt, og matoljer og nøtter som fettkilde. Forskjellen ligger mest i hvilke råvarer som er lette å få tak i.

• Rapsolje ved siden av olivenolje. Begge er nevnt i kostrådene, og rapsolje tåler høyere varme og koster mindre.
• Fet fisk to ganger i uken: laks, makrell, sild eller ørret. En ferdig middag står i laksegryte med rotgrønnsaker.
• Bær i stedet for søt frukt, og kål og rotgrønnsaker i stedet for importerte grønnsaker utenom sesong.
• En boks kikerter, linser eller hvite bønner i uka, brukt som tilbehør i stedet for ris eller potet.
• Nøtter og kjerner som fettkilde, i små mengder – de er energitette.
• Grovt brød og fullkornsprodukter, men regnet med i måltidets samlede karbohydratmengde.

Den norske varianten av det samme prinsippet har fått et eget navn og er beskrevet i nordisk kosthold og de norske kostrådene. Vil du gå lenger i plantebasert retning, ligger dokumentasjonen for det i plantebasert og vegetarisk med diabetes.

Vinen: punktet vi ikke tar med

Vin til måltidene er en del av den tradisjonelle beskrivelsen, men det er ikke et kostråd. Alkohol har i seg selv en moderat blodsukkersenkende effekt, og større mengder kan gi alvorlig lavt blodsukker flere timer etterpå. Bruker du insulin eller tabletter som øker insulinproduksjonen, bør du vurdere å spise karbohydrat i forbindelse med alkoholinntaket, og eventuelt justere doser i samråd med legen. Ved overvekt, høyt blodtrykk eller høye triglyserider er det ekstra grunn til å begrense alkohol. Hele regelsettet står i alkohol og diabetes.

Kort sagt: du får hele gevinsten av mønsteret uten vinen, og ingen bør begynne å drikke på grunn av et kosthold.

Slik kommer du i gang

Begynn med fettkilden og grønnsakene – det er de to endringene som definerer mønsteret. Bytt smør mot olje i matlagingen, legg en boks belgvekster i handlekurven, og la halve tallerkenen være grønnsaker. Det siste grepet er også kjernen i tallerkenmodellen, og du kan sette sammen konkrete måltider i tallerkenmodell-planleggeren.

Deretter er det tempoet som avgjør. Store omlegginger oppleves av de fleste som vanskelige å holde på lang sikt, og retningslinjen er tydelig på at det beste kostholdet er det du klarer å gjøre til en varig vane. Sammenhengen med resten av rådene står i den komplette kostholdsguiden og i kostholdsseksjonen.

Vanlige spørsmål

Er middelhavskost bra for diabetes type 2?

Ja. Det er ett av fire kostmønstre Helsedirektoratet anbefaler ved type 2, og det har den bredeste dokumentasjonen av dem. Effektene er vist på HbA1c, fastende blodsukker, vekt, blodfettstoffer og blodtrykk, og i PREDIMED-studien også på antall kardiovaskulære hendelser.

Kan jeg følge middelhavskost med type 1?

Ja. Retningslinjen mener funnene er overførbare til type 1, og det er det eneste kostmønsteret den sier dette om. Karbohydratmengden er omtrent som ellers, så måltidsinsulinet doseres på vanlig måte – men måltider med mye fett og fiber kan gi en senere blodsukkerstigning.

Må jeg bruke olivenolje?

Nei. Olivenolje er den tradisjonelle fettkilden i mønsteret, men de norske kostrådene nevner både oliven- og rapsolje som matoljer. Poenget er å bytte fra hardt, mettet fett til umettet fett, ikke hvilken flaske som står på benken.

Hører vin med i middelhavskostholdet?

Vin til måltidene inngår i den tradisjonelle beskrivelsen, men det er ingen anbefaling. Alkohol senker blodsukkeret, og større mengder kan gi alvorlig lavt blodsukker flere timer senere, særlig ved bruk av insulin eller sulfonylurea.