Midtøstens kjøkken ved diabetes: brød, ris og søtsaker

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Hummus inneholder 6,7 gram karbohydrat per 100 gram og 7 gram fiber. Tahini ligger på 0,8 gram, baba ghanoush av aubergine i samme klasse. Et pitabrød på 75 gram gir 34,0 gram, og tørkede dadler 68,0 gram per 100 gram. Hele spennet på et mezzebord er altså nesten hundredobbelt – og det gir deg uvanlig mye å spille på når du har sukkersyke.

Det er også grunnen til at dette kjøkkenet fortjener en rangering framfor en liste over forbud. Når maten kommer i mange små fat og du forsyner deg selv, er det du som bestemmer forholdet mellom delene. Da er det verdt å vite hvilke fat som koster noe, og hvilke som praktisk talt er gratis.

Mezzebordet er en fordel, ikke en felle

De fleste kostholdsråd handler om å endre en tallerken som allerede er satt sammen. Et bord med muhammara, baba ghanoush, tabbouleh, oliven, fetaost, salat og hummus er motsatt: du bygger tallerkenen selv, fat for fat. Det gjør det uvanlig enkelt å styre mengden karbohydrat uten å gå glipp av noe.

Råvarene er dessuten de samme som i middelhavskostholdet, et av de fire kostmønstrene Helsedirektoratet anbefaler ved diabetes type 2: mye grønnsaker, olivenolje som hovedfett, nøtter, frø, belgvekster og fisk, lite rødt og bearbeidet kjøtt. Retningslinjen sier uttrykkelig at innvandrergrupper fra middelhavslandene og Midtøsten kan ha nytte av større kjennskap til nettopp disse råvarene. Hva mønsteret innebærer, er gjennomgått i artikkelen om middelhavskosthold ved diabetes.

Bordet rangert etter karbohydrat

Rangeringen under er per 100 gram, slik Matvaretabellen oppgir det. Karbohydrattallet er uten fiber – fiberen kommer i tillegg, og den demper stigningen i blodsukkeret. Porsjonsstørrelsen kan snu rekkefølgen, og det kommer vi tilbake til.

Legg merke til hvor de tunge postene ligger: brødet, kornet og det tørkede. Alt det som kommer i små fat og spises med skje, ligger i den lette enden. Vil du regne på en hel middag, er fremgangsmåten beskrevet i karbohydrattelling steg for steg, og selve tallene kan du slå opp i karbohydrattabellen.

Hummus, tahini og falafel

Hummus er en av de bedre hverdagsrettene som finnes ved diabetes: 6,7 gram karbohydrat og 7 gram fiber per 100 gram, med protein fra kikertene og enumettet fett fra olivenoljen og sesamen. Tahini alene ligger på 0,8 gram karbohydrat og 9 gram fiber, men er svært energirikt – 626 kilokalorier per 100 gram – så mengden betyr noe for vekten selv om den ikke gjør det for blodsukkeret.

Falafel er mer sammensatt. Hjemmelaget gir 20,6 gram karbohydrat og hele 14 gram fiber per 100 gram. Kjøpt falafel ligger på 17,9 gram karbohydrat, men har til gjengjeld 2,5 gram tilsatt sukker per 100 gram og mindre fiber. Frityrstekingen legger til fett uten å legge til karbohydrat. Ovnsbakt falafel er et bytte som endrer energimengden mer enn smaken.

Belgfrukter som kikerter og bønner er ellers blant de få enkeltgrepene med dokumentert effekt: retningslinjen viser til metaanalyser der et kosthold med belgfrukter ga bedring i markører for blodsukkerkontroll, særlig sammen med mye fiber. Samspillet mellom fiber, protein og fett er beskrevet i artikkelen om fiber, fett og protein.

Brødet som forsvinner i regnskapet

Khubz og pita spises til alt, og nettopp derfor telles det sjelden. Et pitabrød på 75 gram gir 34,0 gram karbohydrat. To brød gjennom en middag er 68 gram – mer enn hele resten av bordet til sammen, hvis resten er mezze.

Det hjelper å snu bruken: la brødet være redskapet for et par retter, ikke et tilbehør til alle. Mange fyller opp med grønnsaker, salat og hummus først, og tar brødet til slutt når metthetsfølelsen allerede har meldt seg. Grovere varianter gir mer fiber for samme mengde; hvordan norske brød er merket, står i artikkelen om Brødskalaen og Nøkkelhullet, og tallene for de ulike typene i karbohydrater i brød.

Ris, couscous og bulgur

Her er rekkefølgen verdt å kunne. Kokt couscous gir 30,1 gram karbohydrat per 100 gram, kokt basmatiris 25,0, og kokt bulgur bare 15,9. En porsjon couscous på 190 gram gir 57,2 gram karbohydrat – den høyeste enkeltposten i en vanlig middag.

Bulgur er derfor et enkelt bytte som ikke er fremmed for kjøkkenet: det er allerede grunnlaget i tabbouleh og i mange kjøttretter. Går du fra couscous til bulgur i samme volum, halverer du omtrent gramtallet og får mer fiber på kjøpet. Freekeh og fullkornsvarianter trekker i samme retning, i tråd med at retningslinjen framhever hele korn og minst mulig bearbeidede kornprodukter.

Tabbouleh, fattoush og salatene

Tabbouleh er i hovedsak persille og tomat med litt bulgur, sitron og olivenolje – en av de billigste rettene på bordet i karbohydratregnskapet, og en av de mest fiberrike. Fattoush er like lett, helt til det ristede brødet kommer i. Det er brødbitene, ikke grønnsakene, som avgjør hva salaten koster.

Et generelt poeng fra retningslinjen hører hjemme her: rå og lite bearbeidede grønnsaker gir mindre blodsukkerstigning enn kokte og mosede. Et bord med mye rå salat har altså en fordel utover vitaminene. Det plantebaserte innslaget er dessuten et av de anbefalte kostmønstrene i seg selv, beskrevet i artikkelen om plantebasert og vegetarisk med diabetes.

Dadler, baklava og det søte

Dadler er en egen kategori. Tørkede dadler gir 68,0 gram karbohydrat per 100 gram; en stor daddel på 19 gram gir 12,9 gram og en liten på 8 gram gir 5,4 gram. De har riktignok 8 gram fiber per 100 gram, men tre dadler er likevel en full porsjon karbohydrat. Nettopp derfor fungerer de så godt til å bryte fasten – og derfor må de telles resten av året. Rådene for fastemåneden står i artikkelen om ramadan med diabetes.

Baklava, knafeh og halva står ikke i den norske Matvaretabellen, og da oppgir vi ingen gram. Det vi kan si, er at sukkerlake er en del av oppskriften og ikke en pynt, og at rent sukker er 100 gram karbohydrat per 100 gram. Retningslinjen anbefaler høyst 10 energiprosent fra tilsatt sukker, om lag 50 til 70 gram daglig for de fleste. Ingen matvare er forbudt – men et fat på bordet hele kvelden er noe annet enn ett stykke etter maten. Mer om dette står i artikkelen om sukker ved diabetes.

Frukt er alternativet som allerede finnes i kjøkkenet. Granateple gir 13,7 gram karbohydrat per 100 gram, og en hel frukt på 190 gram gir 26,0 gram. Nøtter er enda gunstigere: mandler ligger på 6,6 gram karbohydrat og 11 gram fiber per 100 gram, og en neve på 20 gram gir bare 1,3 gram. Tallene for ulike sorter står i karbohydrater i nøtter.

Slik setter du sammen tallerkenen

En praktisk framgangsmåte som ikke krever at noe forsvinner fra bordet: fyll først opp med salatene og grønnsaksrettene, legg til en god porsjon hummus eller bønner, ta kjøttet eller fisken, og la brødet eller kornet komme til slutt i den mengden som er igjen. Det er de samme proporsjonene som i tallerkenmodellen, bare bygget baklengs.

Og så det som gjelder alle kjøkken: den eneste måten å vite hva en bestemt middag gjør med blodsukkeret ditt, er å måle. Grunnprinsippene står i kosthold ved diabetes, og de nærliggende kjøkkenene – blant annet tyrkisk og kurdisk mat – finner du i seksjonen om mat, kultur og bakgrunn.

Vanlige spørsmål

Er hummus bra ved diabetes?

Ja. Hummus gir 6,7 gram karbohydrat og 7 gram fiber per 100 gram, med protein fra kikertene og umettet fett fra olivenolje og sesam. Det er brødet du spiser den med som avgjør mengden karbohydrat i måltidet – ett pitabrød på 75 gram gir 34,0 gram.

Hvor mye karbohydrat er det i couscous?

Kokt couscous gir 30,1 gram karbohydrat per 100 gram, og en porsjon på 190 gram gir 57,2 gram. Det er mer enn både ris og bulgur for samme mengde. Kokt bulgur ligger på 15,9 gram per 100 gram og er et enkelt bytte i de fleste retter.

Hvor mange dadler kan jeg spise?

Det finnes ikke noe fast antall, men regn med at en stor daddel på 19 gram gir 12,9 gram karbohydrat. To–tre stykker tilsvarer altså en liten porsjon karbohydrat og bør telles som det. Bruker du insulin, må de regnes med på linje med annen mat.

Er falafel sunt for blodsukkeret?

Hjemmelaget falafel gir 20,6 gram karbohydrat og hele 14 gram fiber per 100 gram, og fiberinnholdet er blant de høyeste på et mezzebord. Kjøpt falafel har mindre fiber og litt tilsatt sukker. Frityrstekingen tilfører fett, ikke karbohydrat – ovnsbaking endrer energimengden mest.