Hverdagsaktivitet og stillesitting – timene mellom øktene

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Helsedirektoratet gir to råd om aktivitet ved diabetes type 2, og det ene handler ikke om trening i det hele tatt: langvarig stillesitting bør unngås, og helst brytes hver time med noen få minutters lett aktivitet. Grunnen er at slike avbrudd har gunstig effekt på blant annet blodsukkeret – de kan senke insulinnivået, C-peptid, triglyserider og stigningen i glukose etter måltid.

Det rådet konkurrerer ikke med treningsøkta. Det dekker de andre femten timene i døgnet, og for de fleste er det der det meste av tiden faktisk tilbringes. En halvtime på tredemølle klokka sju endrer lite ved at man satt stille fra åtte til fire.

Stillesitting er ikke bare fravær av trening

Det er lett å tenke på aktivitet som en skala fra null til maraton, der stillesitting bare er nullpunktet. Retningslinjen behandler det ikke slik. Den har et eget råd om tid i ro, med egen begrunnelse og egne dokumenterte effekter, ved siden av rådet om mengde og intensitet.

Det er en praktisk viktig forskjell. Du kan oppfylle anbefalingen om 150 minutter moderat aktivitet i uka og likevel sitte stille ni timer om dagen. Begge tallene teller, og de kan forbedres hver for seg. Hvordan mengdeanbefalingen ser ut, står i trening ved diabetes.

Helsedirektoratet nevner konkret hva et avbrudd kan være: lett gange, gå i trapper eller enkle styrkeøvelser. Ingen av delene krever skift av klær. Det er nettopp poenget – terskelen skal være så lav at avbruddet faktisk skjer, hver time, hele dagen.

Hva som skjer når du reiser deg

Musklene i bena er store, og de bruker glukose når de arbeider. Sitter du stille lenge, står den etterspørselen på vent, og blodsukkeret som strømmer inn etter et måltid, må håndteres av insulinet alene. Ved type 2 er det den delen som går tregt.

Forskningen bak rådet viser at korte, hyppige avbrudd påvirker flere ting samtidig: insulinnivået, C-peptid, triglyserider og glukosestigningen etter måltid. At både insulin og C-peptid faller, er verdt å legge merke til – det betyr at kroppen klarer den samme jobben med mindre innsats fra betacellene. Hva insulinresistens er i utgangspunktet, står i insulinresistens forklart enkelt.

Den timen som betyr aller mest, er timen etter et måltid. Den har vi skrevet om for seg i gåtur etter måltid.

Hvor mye monner hverdagsaktivitet?

Her finnes det et regnestykke i retningslinjen som er nyttig å kjenne. Aktivitet måles i MET-timer, og hver økning på ti MET-timer i uka etter at diagnosen er stilt, er knyttet til om lag fire prosent lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom. Ti MET-timer tilsvarer 180 minutter rask gange – eller 86 minutter jogging.

Det viktigste i det regnestykket er ikke prosenten, men hvor kurven er brattest: effekten på både hjerte- og kardødelighet og HbA1c ser ut til å være størst når man går fra å være inaktiv og opp til et moderat nivå. Fra moderat til svært aktiv flater gevinsten ut. Det er gode nyheter for den som synes 300 minutter høres uoppnåelig ut, og det er grunnen til at retningslinjen ber helsepersonell om å identifisere de inaktive først.

Og hverdagsaktivitet teller inn i det regnestykket. Å gå til butikken, ta trappa, gjøre hus- og hagearbeid er eksemplene retningslinjen selv bruker når den beskriver hva helsepersonell bør motivere til.

Tabellen viser tre ulike måter å måle det samme på, og de utelukker ikke hverandre. Rask gange i en halvtime etter jobb fyller den midterste raden, mens turene til printeren fyller den nederste. Legger du sammen alt du gjør i løpet av en vanlig onsdag, er summen som regel større enn du tror – og hullene tydeligere.

Arbeidsdagen er den vanskeligste delen

Det er her de fleste timene ligger, og det er her rutinen enten finnes eller ikke finnes. Noen grep som pleier å overleve en travel uke:

• Legg avbruddet på noe du gjør likevel: hent vann, gå til printeren, ta møtet stående.
• Ta korte telefonsamtaler gående.
• Bruk trappa i minst én retning hver gang.
• Gå av bussen ett stopp før, eller parker i andre enden av parkeringsplassen.
• Sett en påminnelse hver time de første ukene – rutinen må etableres før den kan bli automatisk.

Hjemmekontor fortjener en egen advarsel. Der forsvinner de innebygde avbruddene – turen til møterommet, kantina, bussen – uten at noen merker det. Bor du og jobber på samme sted, må avbruddene legges inn bevisst, ellers blir dagen én lang sittende økt med kortere pauser enn på kontoret.

Har du en jobb der du står eller går hele dagen, er regnestykket et annet, og da er det som regel styrke, restitusjon og fotstell som er det aktuelle. Hvordan diabetes møter arbeidslivet ellers – pauser, måltider og hva du må si fra om – står i diabetes på jobb.

Slik holder du oversikt uten å bli besatt av det

Retningslinjen nevner skritteller, treningsklokke, aktivitetsdagbok og blodsukkermåling som verktøy for å sette mål, kartlegge og evaluere. Poenget med dem er ikke tallet i seg selv, men at de gjør et mønster synlig: hvilke dager forsvinner, og hvorfor.

For mange er en enkel notatbok i noen uker nok. Skriv ned hvor mange avbrudd du fikk til, og hva som sto i veien de dagene det ikke gikk. Da retter du opp det som faktisk er problemet, i stedet for å øke målet.

Det er også verdt å ta med at aktivitetsnivået skal være tema i oppfølgingen din. Retningslinjen ber om at personer med type 2 følges systematisk og jevnlig på dette, blant annet ved hver årskontroll. Hva den kontrollen ellers skal inneholde, står i årskontrollen, og effekten av alt sammen leser du av på HbA1c – du kan regne om tallet i HbA1c-kalkulatoren.

Barn, unge og skjermtid

For barn og unge med type 1 peker forskningen i samme retning, men med et eget tilskudd: redusert stillesitting og skjermtid er knyttet til bedre metabolsk kontroll. Kunnskapsgrunnlaget for de yngste er begrenset, og retningslinjen sier det selv, men rådet om å følge de generelle anbefalingene for aldersgruppen står fast.

Det praktiske rundt aktivitet, mat og insulin for barn hører hjemme i idrett og aktivitet med diabetes, og hele familieperspektivet i seksjonen barn, ungdom og familie. For voksne med type 1 gjelder de samme avbruddene som for alle andre, men med den ekstra oppmerksomheten på føling som er beskrevet i trening og blodsukker ved type 1.

Når helsa setter grensene

Ikke alle kan gå trapper eller reise seg ofte. Retningslinjen har en formulering for det også: personer som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller sviktende helse, bør være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater. Det er ikke en unnskyldning, men en tilpasning – og den gjelder like fullt som tallene.

Øker du aktivitetsnivået raskt eller mye, særlig samtidig med vektnedgang, skal legen vurdere om legemidlene mot blodsukker og blodtrykk trenger justering. Det er ikke en grunn til å la være – det er en grunn til å si fra om at du har lagt om, slik at dosene følger etter. Hvor mye vekt som skal til for at det blir aktuelt, står i vektnedgang ved type 2.

Har du dårlig balanse eller har falt, finnes det tilpassede styrke- og balansetilbud i kommunen, og frisklivssentralene kan gi individuelt tilpasset aktivitet, ofte i gruppe. Har du nerveskade, fotsår, netthinneforandringer eller hjertesykdom, gjelder egne forsiktighetsregler, og dem har vi samlet i trening når du har komplikasjoner. Resten av seksjonen finner du under trening, vekt og livsstil.

Vanlige spørsmål

Hvor ofte bør jeg reise meg når jeg sitter stille?

Helsedirektoratet anbefaler at langvarig stillesitting brytes hver time med noen få minutters lett aktivitet. Det kan være lett gange, trappegang eller enkle styrkeøvelser. Effekten er målt på insulin, C-peptid, triglyserider og glukosestigningen etter måltid.

Teller husarbeid og hagearbeid som fysisk aktivitet?

Ja. Retningslinjen bruker nettopp hus- og hagearbeid, trappegang og det å gå til butikken som eksempler på hverdagsaktivitet helsepersonell bør motivere til. All fysisk aktivitet teller, og helseeffekten øker med varighet, frekvens og intensitet.

Kan hverdagsaktivitet erstatte trening?

Nei, men den kan bære en stor del av gevinsten, særlig hvis du er lite aktiv i dag. Anbefalingen om 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uka står fortsatt, og kombinasjonen av kondisjon og styrke gir best effekt på langtidsblodsukkeret.

Hvor mange skritt om dagen bør man gå med diabetes?

Den norske retningslinjen oppgir ikke noe skritt-tall. Den nevner skritteller som et nyttig verktøy for å følge med på eget aktivitetsnivå, men anbefalingen er formulert i minutter og intensitet, ikke i skritt. Bruk skrittelleren til å sammenligne deg med deg selv.