Styrketrening eller kondisjon – hva virker best på blodsukkeret?

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Begge deler virker. Både kondisjonstrening og styrketrening kan senke HbA1c hver for seg, men oppsummert forskning tyder på at kombinasjonen gir best effekt på langtidsblodsukker, blodtrykk og blodfettstoffer. Derfor er det også kombinasjonen Helsedirektoratet anbefaler, innenfor 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uka.

Spørsmålet er likevel verdt å stille, for de to treningsformene gjør ulike ting med blodsukkeret her og nå. En rolig sykkeltur og et tungt knebøysett kan gi utslag i hver sin retning på måleren samme kveld, uten at noen av dem er feil. Det er den forskjellen som avgjør hvordan du legger opp uka.

Hva forskningen faktisk har sammenlignet

Helsedirektoratet oppsummerer kunnskapsgrunnlaget i tre setninger som er verdt å ta bokstavelig. Både kondisjons- og styrketrening alene kan redusere HbA1c. Kombinert kondisjons- og styrketrening ser ut til å gi best effekt på HbA1c, blodtrykk og blodlipider. Og nyere oppsummeringer antyder at aktivitet med høy intensitet – løping, jogging, sykling – to til seks ganger i uka kan senke HbA1c og øke oksygenopptaket mer enn lengre økter med moderat intensitet.

Effektstørrelsene er også oppgitt. Følger du mengdeanbefalingen i minst seks til åtte uker, kan HbA1c falle med 5 til 8 mmol/mol, systolisk blodtrykk med 4 til 6 mmHg og det diastoliske med rundt 2. Triglyseridene kan falle med i størrelsesorden 0,3 mmol/L, HDL-kolesterolet kan stige, og oksygenopptaket bedres. Det er den samlede pakken som gjør at aktivitet regnes som behandling og ikke som et tillegg – og det er den pakken kombinasjonen treffer bredest.

Legg merke til hva som ikke står der: at den ene formen er feil. Det finnes ingen anbefaling om å velge bort styrke eller å droppe kondisjon. Diskusjonen handler om fordeling, ikke om utelukkelse, og for den som i dag ikke trener noe, er valget mellom de to det minst viktige spørsmålet. Da er rekkefølgen enkel: kom i gang først, finjuster etterpå. Oppstarten står i trening ved diabetes.

Kondisjon: det som senker kurven mens du holder på

Utholdenhetsarbeid – rask gange, sykling, svømming, jogging, dans – bruker glukose kontinuerlig mens det pågår, og øker insulinfølsomheten etterpå. For de fleste med type 2 gir slike økter et synlig fall på måleren i timene rundt aktiviteten.

Det er også kondisjonsarbeid retningslinjen bruker når den regner om aktivitet til helsegevinst. Ett eksempel derfra: 180 minutter rask gange i uka tilsvarer den mengden aktivitet som i studier er knyttet til lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom. Det er 25 minutter om dagen i et tempo du kan holde en samtale i.

Den praktiske fordelen er at kondisjonsøkter er lette å dosere og krever lite utstyr. Den praktiske ulempen er at de tar tid. Derfor finnes det et mellomtrinn som er lett å overse – de korte, hyppige avbruddene i stillesittingen, som du finner i hverdagsaktivitet og stillesitting.

Styrke: det som bygger lageret glukosen skal inn i

Styrketrening virker langsommere og mindre dramatisk på enkeltmålingen, men den gjør noe kondisjonstrening ikke gjør like godt: den vedlikeholder og bygger muskelmasse. Muskler er kroppens største avtaker av glukose, og det har betydning både for blodsukkeret og for hvor mye du orker ellers.

Muskelmasse er dessuten ekstra relevant for to grupper. Den ene er eldre, der tap av muskler og balanse henger sammen med fallrisiko – og der Helsedirektoratet peker på tilpassede styrke- og balansetilbud gjennom kommunen. Den andre er alle som går ned i vekt: ved kalorirestriksjon tapes det muskelmasse sammen med fettet, og styrketrening er den delen av opplegget som motvirker det. Hvor mye vekt som faktisk skal til, står i vektnedgang ved type 2.

Du trenger ikke et treningssenter for å komme i gang. Retningslinjen nevner enkle styrkeøvelser og trappegang blant aktivitetene som duger, og egen kroppsvekt holder lenge som motstand i starten. Et program som dekker det meste, består av én øvelse for bena, én for rygg, én for bryst eller skuldre og én for magen – reis deg fra stolen uten å ta i, gå i trapper, skyv deg opp fra kjøkkenbenken. Når det begynner å kjennes lett, legger du til en serie eller litt motstand, ikke en ny øvelse.

Framgang i styrke kommer dessuten raskere enn framgang på vekta, og det er et poeng verdt å ta med. Mange som starter med type 2, ser lite til vektnedgang de første ukene, men merker at handleposene og trappa har blitt lettere. Den opplevelsen er ofte det som gjør at opplegget holder lenge nok til at blodsukkeret rekker å flytte seg.

Når styrketrening sender blodsukkeret oppover

Her er en av de vanligste overraskelsene, og den er dokumentert: ved svært høy intensitet eller ren anaerob trening, som sprint eller vektløfting, kan blodsukkeret stige kortvarig i 30 til 60 minutter. Det skjer særlig når det er lenge siden forrige måltid.

Stigningen er en normal stressrespons, ikke et tegn på at treningen var feil. Det samme fenomenet er beskrevet i konkurranseidrett, der kraftig aktivering hos enkelte gir økt behov for insulin i stedet for det vanlige fallet. Bruker du insulin, er dette verdt å kjenne til før du korrigerer på impuls – planleggingen rundt slike økter tar vi i trening og blodsukker ved type 1. Andre forklaringer på en stigning som ikke gir mening, står i høyt blodsukker – de vanligste årsakene.

Slik kan uka se ut

Anbefalingen gir rom for mange varianter. Det som ikke er valgfritt, er regelmessigheten: aktiviteten bør gjennomføres helst hver dag, og med høyst to dager mellom øktene.

Tabellen er et forslag, ikke en fasit. Det eneste som er hentet direkte fra retningslinjen, er rammene: mengden, kombinasjonen og regelmessigheten. Hvordan du fyller dem, avhenger av hva du faktisk kommer til å gjennomføre en travel uke i november – og et opplegg du klarer i tolv måneder, slår et opplegg du klarer i seks uker.

Har du dårlig tid, er det intensiteten som er den effektive knappen: 75 til 150 minutter med høy intensitet teller like mye som den dobbelte mengden moderat aktivitet. Har du dårlig form, er det hyppigheten som er knappen. De to strategiene utelukker ikke hverandre.

Intensitet: slik vet du hvor hardt du jobber

Helsedirektoratet viser til Borgs skala for opplevd anstrengelse. I praksis holder snakketesten: kan du snakke i hele setninger, er du i moderat område; blir setningene korte og pusten styrer tempoet, er du i hardt område. Skritteller, pulsklokke eller en enkel aktivitetsdagbok kan brukes til å følge med over tid, og funksjonstester hos fysioterapeut kan brukes til å se om formen faktisk bedrer seg.

Blodsukkermåleren er også et treningsverktøy. Måler du før og etter ulike typer økter i noen uker, ser du ditt eget mønster tydeligere enn noen tabell kan vise det – og bruker du sensor, er time in range et nyttigere mål på effekten enn enkeltverdier. Hvordan ukentlige tall henger sammen med langtidsblodsukkeret, kan du regne på i HbA1c-kalkulatoren.

Hvem bør ta forbehold – særlig om tunge løft

Ett forbehold gjelder spesifikt styrketrening. Ved proliferativ diabetesretinopati, eller ved moderat til alvorlig ikke-proliferativ retinopati, kan aktivitet med høy intensitet og styrketrening med tunge vekter være kontraindisert. Grunnen er risikoen for blødning i øyets glasslegeme eller netthinneavløsning. Retningslinjen ber om at øyelege konfereres ved behov, og forandringene oppdages på netthinneundersøkelsen – ikke av deg selv. Bakgrunnen står i øyne og netthinne.

Ved nevropati skal du bruke trykkavlastende fottøy og se over føttene regelmessig, og ved aktivt fotsår velges ikke-vektbærende aktivitet – styrketrening eller ergometersykkel – forutsatt at såret er totalt trykkavlastet. Har du kjent hjerte- og karsykdom, er regelmessig aktivitet anbefalt, men nye brystsmerter under trening skal utredes før du fortsetter. Alt dette er samlet i trening når du har komplikasjoner, og resten av temaene i seksjonen finner du under trening, vekt og livsstil.

Vanlige spørsmål

Er styrketrening eller kondisjon best for diabetes type 2?

Begge senker HbA1c hver for seg, men kombinasjonen ser ut til å gi best effekt på langtidsblodsukker, blodtrykk og blodfettstoffer. Det er derfor Helsedirektoratet anbefaler at du gjør begge deler innenfor 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uka.

Hvorfor stiger blodsukkeret etter styrketrening?

Ved svært harde eller rent anaerobe økter kan blodsukkeret stige kortvarig i 30 til 60 minutter, særlig hvis det er lenge siden du spiste. Det er en normal stressrespons. Stigningen går som regel over av seg selv, men bruker du insulin, bør du kjenne mønsteret før du korrigerer.

Hvor mange ganger i uka bør jeg trene?

Helst hver dag, og aldri mer enn to dager mellom øktene. Det er hyppigheten som bærer effekten på blodsukkeret. En realistisk uke for de fleste er to til tre kondisjonsøkter og en til to styrkeøkter, supplert med hverdagsaktivitet.

Er intervalltrening trygt når man har diabetes?

For de fleste ja, og harde økter et par ganger i uka kan gi spesielt god effekt på HbA1c og kondisjon. Men har du netthinneforandringer, kjent hjerte- og karsykdom eller autonom nevropati, skal intensiteten avklares med lege først.