Trening ved diabetes – slik kommer du i gang

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Regelmessig fysisk aktivitet er sammen med tilpasset kosthold førstevalget i behandlingen av diabetes type 2. Helsedirektoratet er konkret om hva det betyr: 150 til 300 minutter i uka med moderat intensitet, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet, og gjerne en blanding av kondisjon og styrke. Over seks til åtte uker kan det senke langtidsblodsukkeret med 5 til 8 mmol/mol.

Tallene er likevel ikke det vanskeligste med å komme i gang. Det vanskeligste er at anbefalingen er skrevet for en gjennomsnittsuke som ingen har, og at den som har vært inaktiv lenge, sjelden kjenner seg igjen i «moderat intensitet». Den gode nyheten er at det er nettopp de inaktive som har mest å hente – gevinsten er størst i de første stegene bort fra sofaen, ikke i de siste minuttene opp mot 300.

Hva som faktisk er anbefalt

Helsedirektoratet ber helsepersonell om å informere alle med type 2 om det samme: aktivitet som kombinerer kondisjons- og styrketrening i minst 150 til 300 minutter i uka med moderat intensitet, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet, kan gi god effekt på HbA1c og kan redusere behovet for legemidler. Det siste er verdt å lese en gang til. Trening står ikke ved siden av behandlingen – den er en del av den, og den kan endre hvor mye annen behandling du trenger.

Under tallene ligger to setninger som er like viktige. Den første: all fysisk aktivitet teller, også korte økter med lav intensitet. Den andre: aktiviteten bør være regelmessig, helst hver dag, og med høyst to dager mellom øktene. Det er altså hyppigheten som bærer effekten, ikke prestasjonen i den enkelte økten.

Ved diabetes type 1 er rådet enklere formulert, men ikke mindre viktig: du skal følge de generelle anbefalingene for fysisk aktivitet for din aldersgruppe. Det som kommer i tillegg, er planleggingen rundt insulin og mat, og den har vi samlet i trening og blodsukker ved type 1.

Hva som skjer i kroppen – på to tidsskalaer

Det er nyttig å skille mellom det som skjer i og rett etter økten, og det som skjer over uker.

På kort sikt øker muskelarbeid forbruket av glukose, og fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten. Effekten er ikke over når du dusjer: hos personer som bruker insulin eller sulfonylurea, kan den økte insulinfølsomheten vare i opptil to døgn, avhengig av hvor lenge og hvor hardt du holdt på. Det er derfor et blodsukker som falt fint under gåturen, kan falle igjen neste morgen.

På lengre sikt er det dose-respons som gjelder. Oppsummert forskning viser en sammenheng mellom mengden aktivitet og reduksjon i HbA1c, hjerte- og karsykdom, død og mikrovaskulære komplikasjoner. Å følge anbefalingen i minst seks til åtte uker kan senke HbA1c med 5 til 8 mmol/mol og systolisk blodtrykk med 4 til 6 mmHg, i tillegg til gunstige utslag på triglyserider og kondisjon. Hva tallet ditt betyr i prosent, kan du slå opp i HbA1c-kalkulatoren, og hva HbA1c måler, står i artikkelen om langtidsblodsukkeret.

Har du vært inaktiv lenge, begynner du her

Retningslinjen sier det rett ut: inaktive har den største relative helsegevinsten av å øke aktivitetsnivået. Det betyr at de første ukene teller mest, og at du ikke skal sikte deg inn mot 300 minutter fra dag én.

Et realistisk utgangspunkt er to til tre dager i uka, med aktivitet du vet du klarer, og så øke litt på ett av tre tall om gangen: hvor ofte, hvor lenge, hvor hardt. Retningslinjen anbefaler å øke gradvis til et nivå som kan holdes over tid – ikke til et nivå som imponerer i fire uker og så stopper.

Det aller laveste trinnet er heller ikke treningsøkter, men hverdagen: å gå til butikken, ta trappa, gjøre hus- og hagearbeid. Hvorfor det trinnet betyr mer enn mange tror, har vi skrevet om i hverdagsaktivitet og stillesitting. Er middagen det faste holdepunktet i dagen din, er gåturen etter måltidet det enkleste stedet å begynne.

Intensitet uten pulsklokke

«Moderat» og «høy» intensitet lar seg måle med utstyr, men det går fint uten. Moderat intensitet er raskere pust enn i hvile, mens du fortsatt kan snakke i hele setninger. Høy intensitet er der samtalen blir stakkato. Helsedirektoratet viser til Borgs skala for opplevd anstrengelse, som brukes i norsk helsetjeneste nettopp fordi den ikke krever noe annet enn din egen vurdering.

Én presisering er verdt plass: høy intensitet et par ganger i uka kan ha spesielt gunstig effekt på HbA1c og kondisjon. Det betyr ikke at alt må være hardt. Det betyr at to litt tunge økter i uka gir noe de lange, rolige ikke gir alene. Hvordan de to typene økter skiller seg fra hverandre, tar vi i styrketrening eller kondisjon.

Før økten: det du bør sjekke

Har du type 2 og verken bruker insulin eller sulfonylurea, er forberedelsene korte. Du trenger ikke utsette trening fordi blodsukkeret er høyt, så lenge du føler deg bra. Ved hard trening og blodsukker over 16 til 17 mmol/L bør du være godt hydrert i forkant og drikke rikelig med vann underveis.

Bruker du insulin, gjelder en forsiktighetsregel til. Enkelte med type 2 har større grad av insulinmangel og er mer utsatt for ketoacidose. For dem gjelder samme regel som ved type 1: er blodsukkeret over 14 til 15 mmol/L uten kjent årsak, bør ketoner måles, og aktiviteten utsettes til blodsukker og ketoner har stabilisert seg. Hva som ligger bak et høyt blodsukker, går vi gjennom i de vanligste årsakene til høyt blodsukker.

Føling: den viktigste forskjellen på type 2-behandlingene

Det er to legemiddelgrupper retningslinjen peker på når den advarer mot lavt blodsukker under aktivitet: insulin og sulfonylurea. Bruker du et av dem, bør du måle før og etter aktiviteten, særlig i starten mens du finner mønsteret ditt.

Ligger blodsukkeret på 4 til 6 mmol/L rett før du begynner, kan du trenge raskt absorberbare karbohydrater – i størrelsesorden 10 til 30 gram, altså en banan, et glass saft eller juice, druesukker eller en brødskive. Hva som regnes som rask følingsmat og hvorfor sjokolade er et dårlig valg, står i slik behandler du føling.

Føling regnes fra under 4,0 mmol/L. Blir en føling så kraftig at personen ikke klarer å hjelpe seg selv, er forvirret eller bevisstløs, er det alvorlig føling: da gjelder glukagon og 113, og en bevisstløs person skal aldri få mat eller drikke i munnen. Fordi risikoen er størst etter økter på ettermiddag og kveld, er det lurt å legge de første harde øktene tidligere på dagen mens du lærer kroppen din å kjenne. Mer om nattens variant står i nattlig føling og hypoglykemi-uvarhet.

Når du bør snakke med legen først

De fleste kan begynne uten noen godkjenning. Retningslinjen er tydelig på at fordelene ved regelmessig aktivitet i de fleste situasjoner langt overgår risikoen, og den ber helsepersonell om å møte treningsangst med informasjon i stedet for forbud.

Men noen skal innom lege før de øker vesentlig: personer med kjent kardiovaskulær autonom nevropati, personer som tidligere har hatt stum iskemi, og personer med proliferativ netthinnesykdom. Har du høyt blodtrykk eller etablert hjerte- og karsykdom, bør det være tilfredsstillende behandlet før du legger om vanene. Får du brystsmerter under aktivitet, skal det utredes før du fortsetter. Hele denne avveiningen – føtter, øyne, nerver og hjerte – tar vi i trening når du har komplikasjoner, og oversikten over senskadene finner du i seksjonen om komplikasjoner ved diabetes.

Én ting til, som er lett å overse: øker du aktivitetsnivået raskt eller mye, særlig samtidig med vektnedgang, kan legemidlene mot blodsukker og blodtrykk trenge justering. Det er legens jobb, men det er du som merker det først.

Hjelpen som finnes – og som er gratis eller billig

Du trenger ikke gjøre dette alene, og veiledet gruppetrening er for mange mer effektivt enn å trene på egen hånd. Kommunale frisklivssentraler tilbyr helhetlig vurdering, individuelt tilpasset fysisk aktivitet, kostveiledning, hjelp til snus- og røykeslutt og støtte til bedre søvn. Fastlegen kan henvise, men du kan også ta kontakt selv.

Har du dårlig balanse eller har falt tidligere, finnes det tilpassede styrke- og balansetilbud gjennom kommunen. Og aktivitetsnivået ditt skal følges opp systematisk, blant annet på årskontrollen – er det ikke tema hos deg, er det et rimelig spørsmål å stille. Resten av det som skal være på plass rundt aktiviteten, står i seksjonen trening, vekt og livsstil og i guiden til kosthold ved diabetes.

Vanlige spørsmål

Hvor mye må jeg trene for å senke blodsukkeret?

Anbefalingen er 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet, gjerne som en kombinasjon av kondisjon og styrke. Følger du det i seks til åtte uker, kan HbA1c falle med 5 til 8 mmol/mol. Men all aktivitet teller, og de første stegene fra inaktiv til litt aktiv gir mest.

Kan jeg trene når blodsukkeret er høyt?

Har du type 2 og føler deg bra, trenger du ikke utsette treningen selv om blodsukkeret er over 16 til 17 mmol/L, men drikk rikelig med vann. Bruker du insulin, bør du måle ketoner hvis blodsukkeret er over 14 til 15 mmol/L uten kjent årsak, og vente til verdiene har stabilisert seg.

Hvorfor faller blodsukkeret dagen etter trening?

Fordi treningen øker insulinfølsomheten, og den effekten kan vare i opptil to døgn hos personer som bruker insulin eller sulfonylurea. Risikoen for lavt blodsukker er størst om natta etter økter på ettermiddag eller kveld. Måler du oftere de første ukene, ser du raskt ditt eget mønster.

Er det for sent å begynne å trene når man er eldre?

Nei. Personer som ikke kan følge rådene på grunn av redusert funksjon eller sviktende helse, bør være så aktive som helsen tillater, og gevinsten av å gå fra inaktiv til litt aktiv er størst av alle. Har du dårlig balanse eller har falt, bør du be om tilpasset styrke- og balansetrening.