Somalisk og østafrikansk mat ved diabetes – hvor karboene ligger

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Det østafrikanske kjøkkenet har mye som står seg godt ved sukkersyke: bønner og linser, grønnsaker, magert kjøtt og fisk, og krydder framfor ferdigsauser. Karbohydratene samler seg noen få steder – i risen, i flatbrødet, i pastaen og i sukkeret i teen. En teskje sukker gir 5 gram karbohydrat, en porsjon kokt ris på 160 gram gir rundt 40, og en kokebanan på 180 gram gir 53,3 gram.

Noen av rettene finnes ikke i den norske Matvaretabellen. Anjeero og injera er to av dem. Da oppgir vi ingen gram, men skriver om det vi vet: hva melet er laget av, hvor stor porsjonen er, og hva som ligger ved siden av på tallerkenen. Det er som regel nok til å ta gode valg.

Det som allerede trekker i riktig retning

Helsedirektoratet framhever at mange innvandrergrupper har en rik tradisjon for å bruke mye og varierte grønnsaker, og bred erfaring med belgfrukter, linser og bønner – noe retningslinjen kaller gunstig ved diabetes. Det passer på dette kjøkkenet. Kokte brune bønner gir 17,7 gram karbohydrat og 7 gram fiber per 100 gram, og hermetiske kikerter bare 8,2 gram karbohydrat med hele 8 gram fiber.

Fiberen er grunnen til at belgfrukter er så nyttige. Karbohydrattallet i Matvaretabellen er oppgitt uten fiber, så fibergramene kommer i tillegg – og de bremser både fordøyelsen og stigningen i blodsukkeret. Retningslinjen anbefaler 25 til 45 gram fiber daglig ved diabetes, mer enn det som anbefales befolkningen ellers. Hvordan fiber, protein og fett virker sammen i et måltid, er gjennomgått i artikkelen om fiber, fett og protein.

Krydderkassa er en annen styrke. Retter som får smak av kummin, koriander, kardemomme, hvitløk og ingefær trenger lite sukker og lite ferdigsaus, og det er en mer effektiv strategi enn de fleste kostholdsråd. Det gjelder langt ut over det østafrikanske kjøkkenet: også i polsk og østeuropeisk hverdagsmat er det krydderet og syrningen, ikke sukkeret, som bærer smaken.

Anjeero og injera: prinsipper der tabellen tier

Anjeero og injera står ikke i den norske Matvaretabellen, og da skal ingen oppgi et gramtall. Men vi vet hva som avgjør: melet, tykkelsen og hvor mange du spiser.

Injera lages tradisjonelt av teff, et lite fullkorn. Teffmel inneholder 69,1 gram karbohydrat og 7 gram fiber per 100 gram tørt mel – et fullkornstall, ikke et ferdig brød. Anjeero lages oftere av en blanding der hvetemel inngår, noen ganger sammen med mais eller sorghum. Begge deler er syrnede deiger som står og gjærer, og de er tynne heller enn tykke.

Praktiske holdepunkter: jo større andel fullkorn i melblandingen, desto mer fiber. Jo tynnere brødet er, desto mindre mel per stykk. Og det er antallet som avgjør mengden – to anjeero er dobbelt så mye som én, uansett hva tabellen sier. Er brødet kjøpt ferdig, står melsammensetningen på pakken, og hvordan du leser den, er beskrevet i artikkelen om å lese varedeklarasjonen riktig.

Bariis: risen og porsjonen

Ris er den største enkeltposten i mange middager. Kokt basmatiris inneholder 25,0 gram karbohydrat per 100 gram og jasminris 25,7 gram, mens upolert naturris ligger lavest av de vanlige sortene med 23,5 gram. En porsjon på 160 gram gir mellom 37,6 og 41,1 gram karbohydrat avhengig av sorten.

Sortsvalget flytter altså noen få gram. Porsjonen flytter titalls. Et enkelt grep som virker uten å endre retten: la grønnsaker, bønner og kjøtt fylle to tredjedeler av tallerkenen, og risen den siste. Det er den samme fordelingen som i tallerkenmodellen, bare oversatt til mat som serveres fra felles fat. Mer om hvordan ris oppfører seg, står i artikkelen om karbohydrater i ris.

Ris som er kokt, avkjølt og varmet opp igjen dagen etter, er ikke den samme stivelsen som nykokt ris, selv om gramtallet i tabellen er identisk. Det er en gratis gevinst i et kjøkken der rester er normalt.

Baasto og kokebanan

Pasta har vært en del av det somaliske hverdagskjøkkenet lenge, og tallene er velkjente: kokt pasta gir 23,6 gram karbohydrat per 100 gram, og en vanlig porsjon på 195 gram gir 46,0 gram. Fullkornspasta gir mer fiber for samme mengde og er et enkelt bytte som ikke merkes mye i en rett med kraftig saus.

Kokebanan er en annen historie. Rå plantain inneholder 29,6 gram karbohydrat per 100 gram, og én banan på 180 gram gir 53,3 gram – mer enn en stor porsjon ris. Den regnes gjerne som grønnsak på tallerkenen, men i blodsukkerregnskapet oppfører den seg som stivelse. Serveres den ved siden av ris, er det to karbokilder i samme måltid, og da er det verdt å la den ene ta plassen til den andre.

Bananen, mangoen og fruktfatet

Moden banan ved siden av tallerkenen er vanlig i somaliske middager, og den er verdt å telle. En banan på 120 gram gir 23,6 gram karbohydrat – omtrent som en halv risporsjon. Det gjør den ikke til noe du må slutte med, men den bør regnes som en del av måltidet og ikke som noe gratis ved siden av. Tallene står i artikkelen om karbohydrater i banan.

Mango er i samme klasse: 10,6 gram per 100 gram høres lite ut, men en hel frukt på 335 gram gir 35,5 gram. Papaya, vannmelon og appelsin ligger lavere per porsjon. Frukt er nyttig mat med fiber og vitaminer, og retningslinjen anbefaler daglig inntak – poenget er bare at den teller med i karbohydratregnskapet, særlig hvis du bruker insulin og skal regne ut dosen.

Teen, sukkeret og dadlene

Shaah med sukker hører til gjestfriheten i store deler av Øst-Afrika, og det er en post det er lett å undervurdere fordi hver enkelt kopp er liten. Regnestykket er rett fram: svart te uten tilsetning inneholder ingen karbohydrat i det hele tatt, mens en teskje sukker på 5 gram gir 5,0 gram og en spiseskje på 13 gram gir 13,0 gram. Fem kopper med to teskjeer i hver blir 50 gram karbohydrat gjennom dagen – mer enn en porsjon ris, uten at noen har spist et måltid.

Det finnes flere veier videre enn å slutte med te. Kardemomme, kanel og ingefær gir mye smak og gjør at sukkermengden kan trappes ned gradvis uten at teen kjennes bar. Søtstoff er et alternativ som retningslinjen regner som trygt innenfor akseptabelt daglig inntak, og det er gjennomgått i artikkelen om søtstoff. Retningslinjen er samtidig tydelig på at sukkerholdig drikke bør unngås ved diabetes, fordi sukkeret kommer raskt og uten metthet – mer om det står i artikkelen om drikke ved diabetes.

Dadler er den andre faste posten, særlig i ramadan og ved besøk. Tørkede dadler inneholder 68,0 gram karbohydrat per 100 gram; en stor daddel på 19 gram gir 12,9 gram og en liten på 8 gram gir 5,4 gram. To–tre dadler er en reell porsjon karbohydrat, og det er nettopp derfor de fungerer så godt til å bryte fasten – men de skal telles. Rådene for fastemåneden står i artikkelen om ramadan med diabetes.

Når rådene skal nå fram

Helsedirektoratet foreslår at personer med diabetes og innvandrerbakgrunn får kostveiledning tilpasset religion, tradisjon og kultur, og at veilederen tar utgangspunkt i kostholdet pasienten allerede har. Det forutsetter at noen spør. Opplever du at rådene du får, handler om mat du ikke lager, er det rimelig å si det – og å be om tolk hvis norsken ikke strekker til under en samtale om mat og mengder.

Bakgrunnen for at oppfølgingen starter tidligere ved bakgrunn fra Afrika og Asia, står i artikkelen om etnisitet og diabetesrisiko, og hva de norske studiene viser, i diabetes blant innvandrere i Norge. Resten av kjøkkenene ligger i seksjonen om mat, kultur og bakgrunn, og gramtallene kan du slå opp selv i karbohydrattabellen.

Vanlige spørsmål

Hvor mye karbohydrat er det i anjeero?

Anjeero står ikke i den norske Matvaretabellen, så et sikkert tall finnes ikke. Mengden avhenger av melblandingen og av hvor tynt brødet er stekt. Er det laget med stor andel fullkorn, gir det mer fiber, og antallet du spiser avgjør mengden mer enn oppskriften gjør.

Er kokebanan bra ved diabetes?

Kokebanan er næringsrik, men den er en stivelseskilde og ikke en grønnsak i blodsukkerregnskapet. Rå plantain gir 29,6 gram karbohydrat per 100 gram, og én på 180 gram gir 53,3 gram. Serveres den sammen med ris, blir det to store karbokilder i samme måltid.

Hvor mye sukker er det i en kopp søt te?

Selve teen inneholder ingen karbohydrat. Sukkeret er hele regnestykket: en teskje på 5 gram gir 5,0 gram karbohydrat, en spiseskje på 13 gram gir 13,0 gram. Flere kopper gjennom dagen summerer seg raskt, og nedtrapping i små steg fungerer bedre enn å kutte alt på én gang.

Kan jeg spise dadler når jeg har diabetes?

Ja, men de bør telles. Tørkede dadler gir 68,0 gram karbohydrat per 100 gram, og en stor daddel på 19 gram gir 12,9 gram. To–tre stykker tilsvarer en liten porsjon karbohydrat. Bruker du insulin, må de regnes med på samme måte som annen mat.