Tyrkisk og kurdisk mat ved diabetes – brød, bulgur og bakverk

Av Sukkersyke.nets redaksjon · Ansvarlig redaktør Terje Moy · Oppdatert september 2026 · Faktasjekket mot Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for diabetes

Kokt bulgur inneholder 15,9 gram karbohydrat per 100 gram – lavere enn både ris og pasta i samme tilstand. Tyrkisk yoghurt med 2 prosent fett ligger på 3,4 gram, og en gresk salat med fetaost og oliven på 2,0 gram. Det tyrkiske og kurdiske kjøkkenet har altså mye som passer godt ved sukkersyke. Karbohydratene samler seg i brødet, i bakverket og i sukkeret til teen.

Helsedirektoratet peker selv på at innvandrergrupper fra middelhavslandene og Midtøsten kan ha nytte av større kjennskap til råvarene som inngår i middelhavskostholdet – et av de fire kostmønstrene retningslinjen anbefaler ved diabetes type 2. Mye av det står allerede på bordet. Resten handler om hvor stor plass brødet får.

Det som allerede er på plass

Grønnsaker i store mengder, olivenolje som hovedfett, belgfrukter i suppene, yoghurt til nesten alt, og fisk og magert kjøtt grillet framfor panert. Retningslinjen beskriver middelhavskostholdet som et høyt forbruk av grønnsaker, enumettet fett fra olivenolje, nøtter og frø, frukt, korn og belgvekster, med lite rødt og bearbeidet kjøtt og lite søtsaker. Det er en presis beskrivelse av et tyrkisk eller kurdisk hverdagsbord når bakverket holdes utenfor.

Aubergine, paprika, tomat, courgette og løk koster nesten ingenting i karbohydrat: rå aubergine ligger på 2,5 gram per 100 gram og har 6 gram fiber. Fetaost av geitmelk inneholder 0,2 gram. En gresk salat med fetaost og oliven gir 2,0 gram per 100 gram, altså 2,7 gram for en porsjon på 135 gram. Hva middelhavskosten betyr ved diabetes, er gjennomgått i artikkelen om middelhavskosthold ved diabetes.

Bulgur er et bedre utgangspunkt enn ryktet sier

Her er tallet som overrasker de fleste. Kokt bulgur inneholder 15,9 gram karbohydrat per 100 gram, mot 23,6 for kokt pasta og 25,0 for kokt basmatiris. Bulgur trekker til seg mye vann under kokingen, og det gjør porsjonen større for samme mengde korn. I tillegg kommer 3 gram fiber per 100 gram.

Porsjonsstørrelsen er riktignok deretter: Matvaretabellen regner en porsjon kokt bulgur som 225 gram, og det gir 35,8 gram karbohydrat. Det er altså ikke gratis mat. Men bytter du ut ris med bulgur i samme volum på tallerkenen, går gramtallet ned, og fiberen opp.

Tørr bulgur til pilav eller kısır ligger naturlig nok høyere – 50,9 gram per 100 gram – men det er den kokte mengden på tallerkenen som teller. Regnestykket for en konkret rett gjør du enklest med karbohydrattelling, og gramtallene kan du slå opp i karbohydrattabellen.

Brødet er den største enkeltposten

Ekmek på bordet til hvert måltid er den vanligste grunnen til at karbohydratmengden blir høyere enn planlagt, rett og slett fordi brødet spises i tillegg til resten og ikke i stedet for noe. Et pitabrød av siktet mel inneholder 45,3 gram karbohydrat per 100 gram, og ett brød på 75 gram gir 34,0 gram – omtrent som en porsjon ris.

To grep hjelper mer enn de høres ut som. Det første er å la brødet erstatte det andre tilbehøret i stedet for å komme på toppen: brød eller bulgur, ikke begge deler. Det andre er å velge grovere varianter der det går. Norske brød er merket med Brødskalaen, og grove varianter gir mer fiber for samme mengde – ekstra grovt brød har 8 gram fiber per 100 gram mot 4 gram i pitabrød av siktet mel. Merkeordningene er forklart i artikkelen om Brødskalaen og Nøkkelhullet, og tallene for ulike brødtyper står i karbohydrater i brød.

Yoghurt, ayran og cacık

Yoghurten er en av de beste postene på hele bordet. Tyrkisk eller gresk yoghurt med 2 prosent fett gir 3,4 gram karbohydrat per 100 gram, mot 5,6 gram i vanlig naturell yoghurt. Til sammenligning gir en beger jordbæryoghurt på 125 gram 13,1 gram karbohydrat, hvorav 5 gram er tilsatt sukker per 100 gram.

Cacık med agurk, hvitløk og mynte legger nesten ingenting til, og proteinet i yoghurten demper stigningen fra resten av måltidet. Ayran er usøtet og dermed også uproblematisk – i motsetning til brus og sukret saft, som retningslinjen fraråder ved diabetes. Mer om drikke står i artikkelen om drikke ved diabetes.

Mercimek çorbası og de andre belgfruktene

Linsesuppe er kanskje den enkeltretten med best regnskap i hele kjøkkenet. Tørre røde linser inneholder 31,9 gram karbohydrat per 100 gram, men også 19 gram fiber, og de svulmer kraftig under koking – en desiliter tørre linser på 85 gram gir 27,1 gram karbohydrat fordelt på flere porsjoner ferdig suppe. Kokte grønne linser ender på 10,7 gram karbohydrat og 9 gram fiber per 100 gram.

Retningslinjen viser til metaanalyser der et kosthold med belgfrukter ga bedring i markører for blodsukkerkontroll, særlig når belgfruktene inngikk i en kost med mye fiber. Samtidig er det verdt å merke seg forbeholdet: belgvekster gir vanligvis liten blodsukkerstigning med mindre de kokes og moses i større mengder. En helt glatt suppe oppfører seg litt annerledes enn en med tekstur i. Hvordan fiber virker sammen med protein og fett, står i fiber, fett og protein.

Bakverk: prinsipper der tabellen mangler

Baklava, künefe, şekerpare og lokum finnes ikke i den norske Matvaretabellen, og da oppgir vi ingen gram. Det trengs heller ikke for å si det vesentlige: dette er retter der sukkerlake er en del av oppskriften, ikke en pynt. Sukker er rent karbohydrat – 100 gram per 100 gram – og en lake som trekker inn i deigen, blir værende der.

Retningslinjen setter ingen forbud, men anbefaler høyst 10 energiprosent fra tilsatt sukker, om lag 50 til 70 gram daglig for de fleste. To små stykker baklava til kaffen på en søndag er noe annet enn et fat på bordet hver kveld i en høytid. Det som hjelper i praksis, er å ta én liten porsjon etter et måltid heller enn alene, og å drikke vann eller usøtet te ved siden av. Prinsippene rundt søtt står i artikkelen om sukker ved diabetes.

Frukt er et alternativ som hører hjemme i samme kjøkken. Granateple gir 13,7 gram karbohydrat per 100 gram, og en hel frukt på 190 gram gir 26,0 gram – altså ikke gratis, men med fiber og tygging som følger med.

Teen og sukkerbiten

Çay uten sukker inneholder ingen karbohydrat i det hele tatt. Sukkerbiten er hele regnestykket: én bit på 2 gram gir 2,0 gram karbohydrat, og en teskje på 5 gram gir 5,0 gram. Det høres beskjedent ut per kopp, og det er nettopp derfor det er lett å overse – ti kopper med to biter i hver blir 40 gram karbohydrat gjennom en dag med gjester.

Nedtrapping i små steg fungerer bedre enn full stopp. Mange klarer å gå fra to biter til én uten å merke det særlig, og videre derfra over noen uker. Energifrie søtstoffer er et alternativ som retningslinjen regner som trygge innenfor akseptabelt daglig inntak; de er gjennomgått i artikkelen om søtstoff.

Ute, på grillen og i høytidene

Kebab, köfte og grillet kjøtt inneholder i seg selv lite karbohydrat. Det er følget som avgjør: lavaş eller pitabrød, ris, pommes frites og søt saus kan legge på 60 til 80 gram uten at hovedretten har endret seg. Bestiller du med salat og yoghurtsaus i stedet for brød og ris, er mesteparten av jobben gjort.

Under ramadan gjelder egne råd, og de er både medisinske og praktiske – de står i artikkelen om ramadan med diabetes. Resten av kjøkkenene, blant annet det nært beslektede kjøkkenet i Midtøsten, finner du i seksjonen om mat, kultur og bakgrunn. Grunnprinsippene som gjelder alle måltider, står i kosthold ved diabetes.

Vanlige spørsmål

Er bulgur bedre enn ris ved diabetes?

Kokt bulgur gir 15,9 gram karbohydrat per 100 gram mot 25,0 for kokt basmatiris, og har mer fiber. Byttet gir derfor færre gram for samme volum på tallerkenen. Husk likevel porsjonen: en vanlig porsjon kokt bulgur på 225 gram gir 35,8 gram karbohydrat.

Hvor mye karbohydrat er det i et pitabrød?

Et pitabrød av siktet mel veier vanligvis 75 gram og gir 34,0 gram karbohydrat. Per 100 gram er tallet 45,3 gram, med 4 gram fiber. Grovere brød gir mer fiber for samme mengde, og fiberen kommer i tillegg til karbohydrattallet.

Kan jeg spise baklava med diabetes?

Ingen matvare er forbudt. Baklava står ikke i Matvaretabellen, så vi oppgir ingen gram, men sukkerlaken gjør retten sukkerrik. Retningslinjen anbefaler høyst omkring 50 til 70 gram tilsatt sukker daglig. En liten porsjon etter et måltid, ikke alene, er det som gjør minst utslag.

Hvor mye sukker er det i en sukkerbit?

En vanlig sukkerbit veier 2 gram og gir 2,0 gram karbohydrat. Selve teen inneholder ingenting. Det er antallet kopper gjennom dagen som avgjør, og gradvis nedtrapping fra to biter til én er en enklere start enn å kutte alt på én gang.