Kokosmelken får skylden, men den er nesten uskyldig: hermetisk kokosmelk inneholder bare 1,5 gram karbohydrat per 100 gram. Det som faktisk løfter blodsukkeret i en thairett, er nudlene, risen og sukkeret i sausen. Kokte risnudler gir 34,9 gram karbohydrat per 100 gram, og en porsjon på 180 gram gir 62,8 gram – mer enn halvannen porsjon ris.
Det thailandske og vietnamesiske kjøkkenet har mye som passer godt ved sukkersyke: friske urter, mye grønnsaker, magert kjøtt, fisk og skalldyr, og retter som settes sammen i stedet for å ligge ferdig i en form. Forskjellen mellom en god og en dårlig middag ligger som regel i to valg – hva som ligger under retten, og hvor søt sausen er.
Tallene som avgjør
- Risnudler, kokt
- 34,9 g karbohydrat per 100 g. En porsjon på 180 g gir 62,8 g.
- Glassnudler, kokt
- 52,1 g per 100 g – høyest av alle nudeltypene.
- Eggnudler, kokt
- 22,9 g per 100 g. Lavest av de vanlige nudlene.
- Ris, jasmin, kokt
- 25,7 g per 100 g. En porsjon på 160 g gir 41,1 g.
- Kokosmelk, hermetisk
- 1,5 g karbohydrat per 100 g, men 209 kcal.
- Søt chilisaus
- 43,3 g karbohydrat per 100 g, alt som tilsatt sukker. En spiseskje gir 7,4 g.
Nudlene er hovedposten
Nudler ser like ut på tallerkenen, men spriker kraftig i tabellen. Forskjellen ligger i hva de er laget av og hvor mye vann de trekker til seg under kokingen.
| Nudler, kokt | Karbohydrat per 100 g | Fiber | Porsjon |
|---|---|---|---|
| Eggnudler | 22,9 g | 2,0 g | 220 g → 50,4 g |
| Nudler, fullkorn | 22,1 g | 4,0 g | 220 g → 48,6 g |
| Nudler, hvete, uten egg | 30,0 g | 2,0 g | 180 g → 54,0 g |
| Risnudler | 34,9 g | 0,7 g | 180 g → 62,8 g |
| Glassnudler | 52,1 g | 0,3 g | – |
Glassnudler av mungbønnestivelse er den store overraskelsen: 52,1 gram per 100 gram kokt vare, halvannen gang så mye som risnudler. De ser lette og gjennomsiktige ut, og det er en dårlig veiviser. Risnudler ligger også høyt, og de har nesten ingen fiber – 0,7 gram per 100 gram. Eggnudler og fullkornsnudler kommer best ut, og fullkornsvarianten gir fire ganger så mye fiber som risnudlene.
Det praktiske grepet er likevel mengden. En porsjon risnudler på 180 gram gir 62,8 gram karbohydrat. Halv porsjon nudler og dobbel porsjon grønnsaker i en pad thai eller pho er den enkleste endringen som finnes, og den merkes lite på smaken fordi kraften og krydderet er det samme. Hvordan du regner ut mengden i en sammensatt rett, står i artikkelen om karbohydrattelling steg for steg.
Risen under retten
Jasminris er standarden i store deler av kjøkkenet, og den gir 25,7 gram karbohydrat per 100 gram kokt – litt mer enn basmati på 25,0 og en del mer enn upolert naturris på 23,5. En porsjon på 160 gram gir 41,1 gram.
Klebrig ris og sushiris ligger høyere. Kokt sushiris inneholder 33,9 gram per 100 gram, altså en tredjedel mer enn jasminris for samme vekt. Serveres risen i en skål ved siden av, er det lett å ta mer uten å legge merke til det – porsjonen blir ofte større enn den ville blitt hvis risen lå på tallerkenen. Mer om sortene står i artikkelen om karbohydrater i ris.
Kokosmelk: mye energi, lite karbohydrat
Her er myten det er verdt å rydde bort. Hermetisk kokosmelk inneholder 1,5 gram karbohydrat per 100 gram, og den magre varianten 0,8 gram. En desiliter på 95 gram gir 1,4 gram karbohydrat. En grønn eller rød karri gjort med kokosmelk løfter altså ikke blodsukkeret via kokosmelken.
Til gjengjeld er den energirik: 209 kilokalorier per 100 gram i den vanlige varianten mot 72 i den magre. Har du type 2 og jobber med vekten, betyr det noe. Fettet har dessuten en annen effekt – det forsinker tømmingen av magesekken, slik at blodsukkerstigningen fra nudlene eller risen kommer senere og kan trekke ut i tid. Bruker du måltidsinsulin, er det verdt å kjenne til. Sammenhengen mellom fett, protein og blodsukker er forklart i artikkelen om fiber, fett og protein.
Sukkeret i sausen
Dette er den skjulte posten. Søt chilisaus inneholder 43,3 gram karbohydrat per 100 gram, og alt sammen er tilsatt sukker – en spiseskje på 17 gram gir 7,4 gram. Palmesukker, hoisinsaus, østerssaus og sursøte marinader hører i samme kategori: små mengder med høy konsentrasjon.
Det er også her de store forskjellene mellom to tilsynelatende like retter oppstår. En wok med fiskesaus, lime, chili og hvitløk koster nesten ingenting. Den samme woken med tre spiseskjeer søt saus har fått 20 gram karbohydrat gratis. Ber du om saus ved siden av i stedet for i retten, bestemmer du selv – det er det enkleste enkeltgrepet på restaurant.
Kjøper du ferdige sauser i butikken, står mengden tilsatt sukker på pakken. Hvordan du finner den i tabellen, er forklart i artikkelen om å lese varedeklarasjonen riktig, og prinsippene rundt sukker i sukker ved diabetes.
Forretter, frityr og småretter
Vårruller er mindre dramatiske enn de ser ut: en frityrstekt vårrull med grønnsaker inneholder 22,1 gram karbohydrat per 100 gram, og en med kylling 20,2 gram. Det er selve rullen, ikke fyllet, som står for tallet. Frityrstekingen tilfører fett og energi, ikke karbohydrat.
Ferske vietnamesiske sommerruller med rispapir og urter er lettere, men rispapiret er ren stivelse. Rismel inneholder 83,9 gram karbohydrat per 100 gram tørr vare og nesten ingen fiber – 2 gram – og det er dette melet både rispapir og risnudler lages av. Dippen som følger med, er dessuten ofte søt. Satay uten saus, grillet kjøtt og salater med papaya eller grønn mango er blant de rimeligste valgene i karbohydratregnskapet.
Suppene: kraften er nesten gratis
Pho, tom yum, tom kha og bún bò huế er alle bygget rundt en kraft som i seg selv nesten ikke inneholder karbohydrat. Kjøtt, fisk, sopp, urter, lime, chili og fiskesaus koster ingenting av betydning. Det som koster, er nudlene i bunnen av skåla – og i en full porsjon pho er det som regel 180 gram kokte risnudler, altså 62,8 gram karbohydrat.
Derfor er suppene blant de enkleste rettene å justere: be om halv porsjon nudler og mer grønnsaker og kjøtt, så er retten fortsatt den samme. Tom kha med kokosmelk legger til fett og energi, men bare 1,4 gram karbohydrat per desiliter kokosmelk. Et varmt måltid som spises med spisepinner og skje tar dessuten lengre tid enn en tallerken stekte nudler, og tempoet i måltidet påvirker hvor bratt kurven blir – hvilke andre faktorer som spiller inn, står i artikkelen om de vanligste årsakene til høyt blodsukker.
Én setning gjør mesteparten av jobben når du bestiller: «halv porsjon ris eller nudler, dobbelt med grønnsaker, og saus ved siden av.» Resten av retten kan være akkurat som den pleier.
Grønnsakene og urtene som gjør jobben
Det er lett å glemme hvor mye av dette kjøkkenet som praktisk talt er gratis i karbohydratregnskapet. Sukkererter ligger på 5,3 gram per 100 gram, spinat på 1,3 gram dampet, blomkål på 2,2 gram kokt. Koriander, thaibasilikum, mynte, sitrongress, chili, hvitløk og ingefær koster ingenting og gjør at retten ikke trenger sukker for å smake av noe.
Det passer godt med de norske kostrådene, som Helsedirektoratet understreker kan følges uavhengig av matkultur. Retningslinjen peker også på at rå og lite bearbeidede grønnsaker gir mindre blodsukkerstigning enn kokte og mosede – og salater med rå grønnsaker er allerede en grunnpilar her. Grunnprinsippene for et måltid står i kosthold ved diabetes.
På restaurant, på tur og hjemme
Drikken er verdt et eget blikk. Thai iste, sukkerrørjuice og brus er søt drikke, og retningslinjen fraråder sukkerholdig drikke ved diabetes fordi sukkeret kommer raskt og uten metthet. En boks cola på 330 gram gir 35,0 gram karbohydrat – omtrent som en porsjon ris. Vann, usøtet te eller lettvarianter er alternativene; mer står i artikkelen om drikke ved diabetes.
Er du på reise i Sørøst-Asia, kommer varmen i tillegg som en faktor for både blodsukker og utstyr, og det har vi skrevet om i artikkelen om ferie i varmen med diabetes. Hjemme er den beste framgangsmåten å måle før og et par timer etter en ny rett – det er den eneste måten å vite hva akkurat din pad thai gjør. De andre kjøkkenene, blant annet sørasiatisk kjøkken, finner du i seksjonen om mat, kultur og bakgrunn, og gramtallene i karbohydrattabellen.
Vanlige spørsmål
Er kokosmelk høyt i karbohydrater?
Nei. Hermetisk kokosmelk inneholder 1,5 gram karbohydrat per 100 gram, og den magre varianten 0,8 gram. Den er derimot energirik med 209 kilokalorier per 100 gram, og fettet kan forsinke blodsukkerstigningen fra resten av måltidet.
Hvilke nudler er best ved diabetes?
Fullkornsnudler og eggnudler kommer best ut med henholdsvis 22,1 og 22,9 gram karbohydrat per 100 gram kokt, og fullkornsvarianten gir mest fiber. Risnudler ligger på 34,9 gram og glassnudler på 52,1. Porsjonsstørrelsen betyr likevel mer enn typen.
Hvor mye karbohydrat er det i en porsjon pad thai?
Det avhenger av kjøkkenet, men nudlene alene forklarer det meste: en porsjon kokte risnudler på 180 gram gir 62,8 gram karbohydrat. Kommer det søt saus i tillegg, legger hver spiseskje på 7,4 gram. Halv porsjon nudler er det grepet som monner mest.
Hva bør jeg bestille på thairestaurant?
Grillet kjøtt eller fisk, supper og wokretter med mye grønnsaker, og saus ved siden av framfor i retten. Be om halv porsjon ris eller nudler og dobbelt med grønnsaker. Curry med kokosmelk er ikke noe problem i seg selv – det er mengden ris under som avgjør.
Kilder og mer informasjon
- Matvaretabellen – karbohydrat- og fiberinnhold i nudler, ris, kokosmelk, sauser og vårruller
- Nasjonal faglig retningslinje for diabetes – kostråd, tilsatt sukker og sukkerholdig drikke
- Helsedirektoratet – anbefalingen om at kostrådene kan følges uavhengig av matkultur
- Helsenorge – kostråd ved diabetes
- Diabetesforbundet – praktiske råd om mat ute og på reise
Innholdet er generell informasjon og erstatter ikke kontakt med lege.